Hoe eet je meer groenten en fruit?

Beste lezer,

De afgelopen week heeft de Hoge Gezondheidsraad van België nieuwe aanbevelingen voor een gezond voedingspatroon bekend gemaakt. Onze zuiderburen adviseren nu om dagelijks minimaal 300 gram groente en 250 gram fruit te eten. Het advies is om veel te variëren en je hierin te laten leiden door het seizoen. Het advies om dagelijks 300 gram groenten te eten is een stuk meer dan de 250 gram die het Voedingscentrum adviseert. Tot voor kort was de norm in Nederland nog 200 gram groente per dag. Waarom is het eten van groenten zo belangrijk? Hoe kunnen we meer groenten eten? In deze nieuwsbrief bespreken we het!

Onderzoekers zagen dat mensen die dagelijks minstens 500 gram groenten en fruit eten, een lagere kans hebben om vroegtijdig te overlijden (1 ,2). Het blijkt dat 800 gram optimaal is, als het gaat om bescherming tegen cardiovasculaire ziekten en een overlijden in het algemeen (3). Het eten van veel groenten en fruit wordt geassocieerd met een lagere kans op (dikkedarm)kanker (4 ,5). Het eten van meer groenten en fruit is niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, maar blijkt daarnaast ook goed te zijn voor je mentale gezondheid. Mensen die veel groenten en fruit eten zijn gelukkiger, tevredener en voelen zich over het algemeen prettiger (6 ,7). Dagelijks meer dan vijf porties groenten en fruit eten kan bescherming bieden tegen depressie (8). Onderzoekers zeggen dat verse en rauwe groenten en fruit nog krachtiger werken dan de bewerkte of verhitte varianten (9). De heilzame werking komt deels door de gunstige stoffen in groente en fruit, maar sinds kort weten we ook dat de positieve werking op de darmflora bijdraagt aan de versterking van onze gezondheid (10).

Groenten bevatten weinig calorieën en tegelijkertijd veel micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en bioflavonoïden. Hierdoor kunnen ze op een voedzamere manier bijdragen aan het afvallen (11 ,12). Zowel groenten als fruit zijn zeer rijk aan vezels, waardoor klachten als obstipatie kunnen verminderen (13).

18 tips om meer groenten en fruit te eten:

1. Eet niet alleen groente bij het diner, maar ook bij het ontbijt en/of middageten. Ontbijten kan bijvoorbeeld met een groenteomelet. De lunch kan prima met een salade en een soepje. Vooral wanneer je weinig tijd hebt is een soep zo opgewarmd.
2. Veel mensen zeggen dat ze geen konijn zijn en laten groenten en fruit liggen. Dan is het beter om wat groentesap uit de slowjuicer te drinken. Deze draait heel langzaam waardoor de vitamines intact blijven.
3. Kies voor een groentespread. Deze zijn steeds vaker kant-en-klaar te koop, of maak het zelf. Deze spread kun je op een (glutenvrije) cracker of boterham doen.
4. Maak patat in de oven van aardappel, bataat, pastinaak of pompoen. Lekker met een knoflook-dipsaus, olijfolie en Keltisch zeezout.
5. Maak een pizza met veel groenten. Er zijn steeds meer glutenvrije bodems te vinden. Je kunt ook zelf een bodem maken van ei en bloemkool (klinkt niet lekker, maar is heerlijk!).
6. Neem een abonnement op een groentepakket. Een Odinpakket kun je afhalen bij de lokale biologische winkel, maar de Ekoplaza groentetas wordt in bijna heel Nederland aan huis gebracht.
7. Koop een blender. Zelf heb ik een hoge snelheidsblender en dat geeft een smooth resultaat. Zo kun je heel veel groenten en fruit gemakkelijk binnenkrijgen. Het beste is wel om het resultaat met een lepeltje te eten, zodat de enzymen uit speeksel hun werk kunnen doen.
8. Eet minder vlees. Als je minder vlees eet, heb je meer plek over voor groenten. Paddenstoelen of linzen kunnen prima als vervanger dienen van vlees.
9. Koop een spiralisator. Zelf gebruik ik de Spirelli veel en maak van courgettes lekkere groentepasta. Deze sliertjes vervangen dan de pasta van tarwe. Veel voedzamer en erg smaakvol. Je kunt het ook rauw eten.
10. Probeer ook af en toe nieuwe groenten uit. Er zijn steeds meer vergeten groenten in de normale supermarkt. Bijvoorbeeld: pastinaak, aardpeer, rammenas, koolrabi en snijbiet. Pas nog heb ik een cherimoya (fruitsoort) gekocht in de biologisch winkel, wat was deze lekker!
11. Eet meer groenteburgers. Deze zijn tegenwoordig kant-en-klaar goed verkrijgbaar. Kijk wel op de ingrediëntenlijst voor verdachte toevoegingen. Helemaal gezond is het wanneer je zelf een groenteburger maakt, zoals deze vegetarische bietenburger.
12. Eet meer zeewier. Zelf maak ik regelmatig heerlijke zeewierpasta. Een ideale manier om meer vezels binnen te krijgen. Zeewierpasta bevat daarnaast heel veel omega 3 en jodium. Dus ook geschikt als broodvervanger.
13. Combineer vele groenten, zodat het een kleurig geheel wordt. Door de variatie eet je automatisch meer groenten, omdat het minder snel saai wordt.
14. Eet af en toe rauwe groenten als tussendoortje. Voedzaam en lekker. Je kunt ook voor enkele dagen een dip maken, om het geheel nog smakelijker te maken. Een beetje Keltisch zeezout op tomaten doet het ook goed.
15. Koop receptenboeken voor inspiratie, zoals 50x lunchen zonder brood, De receptenwijzer of Superdiners.
16. Koop ook diepvriesgroenten. Deze kun je langer bewaren dan verse varianten en gebruiken wanneer het je uitkomt. Als je even een keer weinig tijd hebt, zijn voorgesneden verse groenten ook beter dan helemaal niks.
17. Neem minder rijst, aardappelen, pasta of brood en schep hiervoor in de plaats meer groenten op. Groenten bevatten vele malen meer voedingsstoffen en minder suiker.
18. Ga meer wokken. Met wokken zijn de groentes snel klaar. Je kunt de groenten ook altijd nog even kort stomen voor het wokken. Met stomen behoud je de nutriënten vele malen beter dan met koken in water.
19. Door fruit in het zicht te leggen, ben je eerdere geneigd om dit te eten. Voor de tanden is het beter om fruit vlak voor de maaltijd te eten.
20. Een goed idee voor een lekkere avondsnack is het roosteren van groenten in de oven. Dat kost niet veel tijd, want de oven doet het werk. Vervolgens kun je de groente eten met een hummusdip.
21. Voor mensen die echt niet van groenten houden: verstop ze in de saus. Zo kun je de groenten in de tomatensaus zo fijn malen, dat de tafelgenoten geen idee hebben dat ze eigenlijk heel veel groente eten. Deze truc werkt helemaal goed bij kinderen en moeilijke eters 😉
22. Bezoek je een grote stad? Dan is er vrijwel altijd een saladebar in de buurt. Niet duur, wel lekker! Een grotere keten is SLA, maar er zijn ook kleinere initiatieven zoals SEM in Amersfoort. Bij die laatste kom ik zelf vaak eten!

De meeste mensen denken dat ze de norm voor de hoeveelheid groenten met gemak halen, terwijl dat toch niet het geval blijkt (14). Onderzoek van het CBS toont aan dat bijna niemand de norm voor de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit haalt (15). Volgens sommige bronnen haalt slechts 2% van Nederland de norm (16). Ik hoop dat het door bovenstaande tips makkelijker voor je wordt om meer groenten en fruit te eten, zodat je gezondheid op de lange termijn een flinke boost zal krijgen!

Gezonde groet,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl