Voedsel voor je brein

Beste lezer,

De afgelopen week meldde Medisch Contact dat 50 tot 80% van de ouderen boven de 70 jaar te kampen heeft met merkbare mentale achteruitgang. Vooral het geheugen laat te wensen over, maar ook de concentratie kan achteruitgaan. Hoe kun je je brein scherp en vitaal houden? Daarover gaat deze nieuwsbrief!

Eet hier meer van
Onderzoekers raden aan om vooral veel vette wilde vis te eten, zoals haring, makreel, zalm en sardientjes (1). Dit vanwege de omega 3-vetzuren die mentale achteruitgang kunnen remmen (2, 3, 4). Interessant is dat de anthocyanines in bijvoorbeeld blauwe bessen hun weg naar het brein kunnen vinden en daar kunnen beschermen tegen schadelijke invloeden, waardoor het brein jong blijft (5, 6, 7). De specerij kurkuma kan het brein beschermen tegen Alzheimer en cognitieve achteruitgang (8, 9, 10). Liefhebbers van pure chocolade kunnen ook opgelucht ademhalen, want hierin zitten antioxidanten die volgens onderzoekers verband houden met een verbeterd mentaal functioneren (11, 12, 13). Hetzelfde geldt voor koffie, ook hierin zitten antioxidanten die het brein kunnen ondersteunen (14, 15, 16). Mocht je niet zo dol zijn op koffie, dan is groene thee ook een prima bron van antioxidanten voor de hersencellen (17). Het toevoegen van noten aan je voeding zoals walnoten, cashewnoten, paranoten en amandelen is ook goed voor de hersenen (18, 19). Tevens zouden eieren vanwege de choline en luteïne gunstig zijn voor het brein (20). Kies dan wel voor biologische eieren, want die bevatten minder ontstekingsbevorderend arachidonzuur en meer ontstekingsremmend omega 3 (21).

Eet hier minder van
Er is ook voedsel dat je beter kunt laten staan, als je brein je lief is. Zo worden suikerrijke dranken in verband gebracht met het ontstaan van alzheimer (22). Veel suiker in je voedingspatroon kun je beter vermijden, want dit is volgens onderzoekers gerelateerd aan verhoogde ontstekingswaarden in de hippocampus (23). Schade aan de hippocampus wordt in verband gebracht met geheugenproblemen, vooral het kortetermijngeheugen. Ook transvetten kun je beter vermijden. Producten die ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’ bevatten, zijn vaak rijk aan transvetten (24, 25). Het mag voor zich spreken dat alcohol uit den boze is voor het brein: alcohol laat het brein op termijn verschrompelen (26, 27). Hierdoor gaan het geheugen, het logische denken en het zicht achteruit. Vanwege de kwik kun je tonijn, zwaardvis en haai beter niet te vaak op het menu zetten, want dat is een neurotoxisch zwaar metaal (28, 29). Als laatste: zorg dat je goed gehydrateerd bent. Een tekort aan vocht wordt in verband gebracht met een (tijdelijke) achteruitgang van de mentale vermogens (30, 31).

Slik deze supplementen
Volgens wetenschappers is het voor het brein heel belangrijk om over voldoende vitamine B12 en omega 3-vetzuren te beschikken (32). Suppletie met blauwebessenpoeder kan ook een steentje bijdragen (33). Ginkgo biloba is een andere krachtige antioxidant die volgens onderzoekers tegen mentale achteruitgang kan beschermen (34, 35, 36). Ook het supplement acetyl-L-carnitine is een aanrader (37, 38). Carnitine maken we voor 25% zelf aan, maar 75% dient uit de voeding te komen (39). Het zit in dierlijke producten, dus vooral mensen die veganistisch eten kunnen mentaal baat hebben bij het slikken van carnitine. Hetzelfde geldt voor creatine: dit komt ook veel in vlees voor en kan vooral bij veganisten (en in mindere mate bij vleeseters) het functioneren van het brein verbeteren (40, 41). Overige breinboosters zijn Bacopa monnieri (42, 43), vinpocetine (44, 45), glutathion (46, 47) en vitamine E (48). Vitamine E zorgt voor een goed breinfunctie doordat het vetzuren beschermt tegen oxidatie (schadelijke inwerking van zuurstof). De reden hiervoor is dat de droge massa van het brein voor 60% uit vet bestaat (49). Een groot gedeelte hiervan bestaat uit cholesterol: hoewel het brein slechts 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaakt, bevat het 20% van de totale hoeveelheid cholesterol in ons lichaam (50).

Use it or lose it
Het is heel belangrijk om het brein te gebruiken. Puzzelen of spelletjes doen kan het brein beschermen tegen achteruitgang (51, 52). Breinspelletjes doen op de iPad is volgens onderzoekers dan ook een zeer gunstige gewoonte om te hebben (53). Ook het uitbreiden van je woordenschat of het leren van een nieuwe taal is goed voor de grijze massa (54, 55). Motorische oefeningen zoals dansen of thai chi kunnen de neuroplasticiteit van de hersenen enorm doen toenemen (56, 57, 58). Lichaamsbeweging in het algemeen kan zeer gunstig inwerken op de mentale gezondheid van het brein (59, 60). Onderzoekers raden aan om regelmatig te sporten om zo het brein jong te houden (61). Het leren van nieuwe vaardigheden is in het algemeen goed om de hersenen fit te houden (62). Luisteren naar nieuwe opbeurende muziek kan ook gunstig zijn voor het brein (63). Nog beter is om zelf een muziekinstrument te leren bespelen, want ouderen die kunnen notenlezen en pianospelen zijn mentaal scherper dan zij die deze vaardigheden niet bezitten (64). Ook het oefenen in aandacht via meditatie of mindfulness kan het functioneren van het brein sterk verbeteren (65, 66).

Slaap je slim
Mensen die goed slapen, presteren volgens onderzoekers 20% beter op cognitieve testen (67). Het wordt aangeraden om zo’n 8 uur slaap per nacht te halen (68). Dat geeft te denken, want bijna 25% van Nederland heeft een ernstig chronisch slaaptekort (69). Het draaien van ploegendiensten kan desastreuze gevolgen hebben op de werking van de hersenen.

Om te onthouden
Er is genoeg dat je kunt doen om je hersenen vitaal en krachtig te houden. Het gaat er vooral om dat je gewoontes over de jaren zo gezond mogelijk zijn. Door een combinatie van de juiste voeding, supplementen en leefstijl kun je mentaal sterk blijven. Daarnaast is het heel belangrijk om schadelijke invloeden zoveel mogelijk te vermijden.