Veel BDNF = meer brainpower

Beste lezers,

Jarenlang is ons verteld dat de hersenen na het bereiken van de volwassenheid gedoemd zijn om achteruit te gaan. Het verhaal was dat dit zou komen doordat het aantal hersencellen met het klimmen der jaren alleen maar afneemt. Inmiddels is dit achterhaald en hebben wetenschappers ontdekt dat ons brein plastisch is en nieuwe neuronen kan aanmaken. Zo zie je maar dat wetenschappers er echt naast kunnen zitten! In deze nieuwsbrief bespreken we hoe je het regenereren van je brein kunt ondersteunen.

De laatste jaren zijn wetenschappers tot de ontdekking gekomen dat het brein van mensen over zogenaamde neurotrofische stoffen (neurotrofines) beschikt; stoffen die ervoor zorgen dat hersencellen kunnen overleven en groeien. De bekendste is BDNF, voluit Brain-Derived Neurotrophic Factor, dat vertaald zou kunnen worden als zenuwcelstimulerende factor in het brein. Dit is een eiwit dat werkt als een soort Pokon voor onze hersencellen (ofwel neuronen): het kan zorgen voor de aanmaak van nieuwe hersenencellen, maar ook reeds bestaande zenuwverbindingen versterken (1, 2, 3). Deze aanmaak van nieuwe hersencellen noemen onderzoekers neurogenese (4). Daarnaast gaat deze stof de dood van hersencellen tegen (5). Door BDNF wordt ons brein plastischer en beter in staat om langetermijnherinneringen op te halen (6, 7). Een laag gehalte aan BDNF in het brein wordt in verband gebracht met depressie, het werkt ook nog eens als een mild antidepressivum (8, 9).

Tips die kunnen zorgen voor een toename van BDNF:

Zorg voor minder stress – door regelmatig te mediteren of yoga te beoefenen kan je stress afnemen, wat volgens onderzoekers kan leiden tot een verhoging van het BDNF-niveau (10). Daarnaast melden onderzoekers dat Thai Chi het geheugen en mentale flexibiliteit sterk kan verhogen, door een toename van BDNF (11). Voldoende rust en stressmanagement is in het algemeen cruciaal om de niveaus hoog te houden (12).

Slaap voldoende – een tekort aan slaap wordt ook in verband gebracht met een tekort aan BDNF (13). Wetenschappers wijzen erop dat voldoende slapen direct kan zorgen voor een hoger gehalte in het brein, maar dat de stressverlagende werking van slaap ook overdag kan helpen om de BDNF-niveaus hoog te houden (14).

Gebruik je hersencellen – door veel te leren en nieuwe dingen te doen, kun je zorgen voor een stijging van BDNF in je hersenen (15). Onderzoek toont aan dat Londense taxichauffeurs die zijn geslaagd voor hun examen, een veel grotere hippocampus hebben dan voor hun opleiding (16, 17). Deze hoofdstad van Engeland telt 25.000 straten, die de taxichauffeurs niet alleen uit hun hoofd moeten kennen, ze moeten ook nog eens de kortste route kunnen bedenken. De Londense taxichauffeurs deden er 3 – 4 jaar over om via een scooter de stad uit hun hoofd te leren, wat in scans duidelijk was terug te zien! Mentale training laat een stijging van de cognitie en BDNF zien (18).

Kom in beweging – mensen die stilzitten hebben lagere BDNF-spiegels dan mensen die regelmatig sporten (19). Onderzoekers hebben vastgesteld dat krachttraining, HIT-intervaltraining en intensieve duursport de aanmaak van neurotrofische stoffen sterk ten goede komen (20, 21, 22). Sporten blijkt ook bijzonder gunstig te zijn voor de hersenontwikkeling van adolescenten doordat het zorgt voor een sterke verhoging van BDNF (23).

Wees sociaal – door sociaal contact kan stress afnemen en BDNF toenemen (24). Zoek dus regelmatig je vrienden of familie op. Meer BDNF in het brein kan ook zorgen voor hechtere romantische liefdes (25).

Zorg voor schone lucht – onderzoekers zeggen dat sporten met luchtvervuiling kan zorgen voor een daling van de BDNF (26). Ze ontdekten dat mensen die naast de ring van Antwerpen gaan fietsen geen BDNF aanmaken, maar dat dezelfde mensen het wel aanmaken als ze sporten in een kamer met een luchtreiniger (27).

Eet niet te veel – maat houden en zorgen dat je jezelf niet overeet, kan op termijn zorgen voor behoud van cognitieve functies door toegenomen BDNF (28, 29). Calorie-restrictie kan zinvol zijn, maar ook af en toe vasten kan volgens onderzoekers zeer zinnig zijn (30, 31).

Zoek de zon op – volgens Nederlandse wetenschappers kan blootstelling aan zonlicht ervoor zorgen dat de hoeveelheid BDNF in ons brein toeneemt (32). Ga dus regelmatig even naar buiten. De onderzoekers zeggen ook dat het natuurlijk is dat het BDNF-niveau door het jaar heen wat varieert, al naar gelang de seizoenen. Misschien is dit ook een verklaring voor de winterblues.

Eet en drink hier meer van – koffie, groene thee, donkere chocolade, olijfolie en blauwe bessen kunnen zorgen voor een toename aan BDNF (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39). Polyfenolen (actieve plantenstoffen) bevorderen de aanmaak van deze neurotrofine. Het eten van omega 3 in de vorm van EPA en DHA (bv. vette vis) is cruciaal voor het hoog houden van de BDNF-spiegel (40, 41). Ook is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen (42).

Eet en drink hier minder van – voedsel dat rijk is aan vet en geraffineerde suiker kan zorgen voor verlaging van BDNF, waarmee de hippocampus, de neuroplasticiteit en het leervermogen worden aangetast (43). Ook het drinken van veel alcohol kan het niveau aan BDNF in het brein verlagen (44, 45, 46).

Slik deze supplementen – ook specifieke supplementen kunnen het BDNF-niveau ondersteunen en soms zelfs verhogen. Onderzoekers melden dat omega 3, magnesium, zink, curcumine, L-theanine, quercetine en resveratrol heel interessant kunnen zijn (47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54). Ook N-Acetyl-Cysteïne, een voorloper van glutathion (een sterke antioxidant), kan effectief zijn (55).

Verzorg je darmflora – bacteriën in de darmen kunnen vezels omzetten naar butyraat, een stof die kan zorgen voor een toename van BDNF in het brein (56, 57). Zeer recent onderzoek toont aan dat gunstige bacteriën, bijvoorbeeld via een probioticum, het BDNF-gehalte kunnen laten stijgen (58). Weer meer bewijs voor het krachtige effect van de darmen op het functioneren van ons brein.

Zorg voor een gezond gewicht – het hebben van overgewicht wordt bij zowel kinderen als volwassenen geassocieerd met lage BDNF-niveaus (59, 60). In het verlengde daarvan kan afvallen zorgen voor een verhoging (61).

Breng je hormonen in balans – volgens vele onderzoeken bij dieren is een juiste balans van de hormonen zeer belangrijk voor het handhaven van hoge BDNF-spiegels; dit geldt met name voor progesteron, oestrogeen, melatonine, serotonine en DHEA (62, 63, 64, 65, 66). Vooral geslachtshormonen kunnen een grote invloed uitoefenen op ons gemoed en mentale functioneren (67, 68).

Slotwoord
Je kunt dus daadwerkelijk veel doen om je geheugen en mentale prestaties te behouden en verbeteren. Wellicht staat ons IQ toch niet vast en is ons brein helemaal niet gedoemd om seniel te worden. BDNF staat op het moment enorm bij wetenschappers in de belangstelling. Op Pubmed, de wetenschappelijke onderzoeksdatabase, staan meer dan 27.000 studies die BDNF vermelden. Opvallend is dat er sinds 2017 een flinke stijging is van het aantal BDNF-onderzoeken. Ik ben ervan overtuigd dat er in de toekomst een pilletje ontwikkeld gaat worden dat in staat is om het BDNF-niveau bij mensen in rap tempo te laten stijgen. Gelukkig hebben liefhebbers van gezondheid zo’n pilletje helemaal niet nodig, want de bovenstaande tips zijn niet alleen goed voor de hoeveelheid BDNF in het brein, ze werken allemaal gunstig op je gezondheid in het algemeen!