Beste lezer,

Recent is er een onderzoek verschenen waaruit blijkt dat gluten vaak toch niet de boosdoeners zijn. Sinds enkele jaren is er een grote groep mensen die gluten vermijdt vanwege allerlei klachten. Slechts 1% van Nederland heeft de auto-immuunziekte coeliakie, maar daarnaast krijgt bijna 12% van Nederland ook klachten na het eten van gluten. Deze mensen worden naar eigen zeggen ziek van gluten. Nieuwe aanwijzingen zetten een gevoeligheid voor gluten in een ander daglicht.

Veel mensen knappen op door het vermijden van gluten. Gluten krijgen hierdoor vaak de zwartepiet toegespeeld, maar mogelijk moeten we het toch ergens anders zoeken: bij de fructanen. Fructanen zijn een type vezels die bij sommige mensen problemen kunnen geven. Deze fructanen komen veelvuldig in tarwebrood voor, waardoor gluten bij sommigen ten onrechte de schuld krijgen. Er zijn diëtisten die door dit inzicht denken dat het einde van de glutenvrije hype nabij is (1). Daarvoor is het wat mij betreft nog iets te vroeg, maar een interessant fenomeen is het wel. Het verhaal gaat namelijk nog veel verder.

Ongeveer 20% van de Nederlanders heeft het prikkelbare darm syndroom (PDS) (2). Deze groep blijkt vaak slecht te reageren op bepaalde typen vezels, de zogenaamde FODMAPs (3). Fructanen zijn slechts één type FODMAP-vezel. Van de mensen met PDS knapt 76% op door een dieet dat vrij is van FODMAPs (4). Het laten staan van brood op basis van tarwe levert voor deze groep veel winst op.

Het FODMAP-dieet
FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn 4 verschillende soorten vezels, die aanleiding kunnen geven tot darmklachten zoals PDS. De klachten zijn onder meer buikpijn, darmkramp, diarree en een opgeblazen gevoel. Bij het FODMAP-dieet worden deze typen vezels tijdelijk vermeden en daarna worden ze per soort weer geïntroduceerd. Zo is vast te stellen voor welke soort vezel een intolerantie bestaat. Deze week was in het nieuws dat een fitness-blogger door FODMAPs zo erg opgeblazen raakt, dat het lijkt alsof ze ruim 6 maanden zwanger is (5).

Geen brood meer?
Wij Nederlanders zijn verzot op luchtig brood op basis van tarwe. Deze broden staan bol van de gluten en de FODMAPs. Als we voor ander brood zouden kiezen, dan zou dat een flinke stap in de goede richting kunnen zijn. Zuurdesembrood van spelt is volgens de Monash University in Australië arm aan FODMAPs (6). Het blijkt dat veel mensen wel tegen spelt kunnen, maar niet tegen tarwe. Dit is goed te verklaren doordat spelt arm is aan fructanen, in tegenstelling tot tarwe.

Andere bronnen van fructanen zijn kaki, aardperen, cichorei, artisjok, asperge, prei, uien, knoflook, okra, kool, cashewnoten, pistachenoten en peulvruchten. Een bekende fructaan is inuline. Inuline komt zelfs een beetje voor in bananen.

Bekende FODMAPs zijn (niet eten):

• Oligosachariden, dit zijn de reeds besproken fructanen maar ook galactanen. Deze laatste zitten in peulvruchten zoals bonen.
• Disachariden zoals lactose. Niet-gefermenteerde zuivel is dus niet FODMAP-proof.
• Monosachariden als fructose. Dus agave(siroop), honing en rozijnen vallen hieronder. In mindere mate ook appels, mango’s, peren, watermeloen en vijgen.
• Polyolen. Dit zijn onder meer de zoetstoffen bekend onder de namen sorbitol, xylitol en mannitol.

FODMAP-arme voeding is (wel eten):

• Groenten: alfalfa, taugé, sperziebonen, paksoi, paprika, wortel, komkommer, sla, tomaat, courgette.
• Fruit: sinaasappel, druiven, galiameloen.
• Eiwit: vlees, vis, kip, tofu, tempeh.
• Zuivel: lactose-vrije yoghurt en harde kaas.
• Granen: zuurdesem speltbrood, rijst, haver en quinoa.
• Noten en zaden: amandelen, pompoenpitten.
• Dranken: water, koffie en thee.

Mocht je darmklachten hebben of een overgevoeligheid, dan is het FODMAP-beperkte dieet een goede optie om te proberen. Meer dan de helft van de Nederlanders ervaart regelmatig darmklachten (7, 8). Gelukkig blijkt volgens het Universitair Medisch Centrum te Groningen dat door anders te eten en leven deze klachten kunnen verminderen (9). Zie voor praktische adviezen ook dit artikel over hoe je je darmflora kunt versterken. Mocht je meer informatie willen over het FODMAP-dieet dan is fodmapdieet.nl zeker aan te raden. Er zijn ook diverse FODMAP-apps te downloaden voor mobiele telefoons.

Bijna kerst!
Dan is het alweer bijna kerst! Volgende week zondag komt er nog een speciale kerstnieuwsbrief en dan nemen we een weekje rust. Wij blijven dit jaar thuis met onze adoptie-hondjes. Het is heel gezellig met ze: we wandelen en spelen erg veel met ze, vooral de sneeuw maakte ze helemaal wild! De honden zijn wel een beetje waaks, we gaan daarom spoedig op zoek naar een rustiger plekje om te wonen…

Gezonde groet,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl