…voor inspiratie, levenswijsheid en bezinning

Posts Tagged ‘Juglen Zwaan’

Veel BDNF = meer brainpower

Beste lezers,

Jarenlang is ons verteld dat de hersenen na het bereiken van de volwassenheid gedoemd zijn om achteruit te gaan. Het verhaal was dat dit zou komen doordat het aantal hersencellen met het klimmen der jaren alleen maar afneemt. Inmiddels is dit achterhaald en hebben wetenschappers ontdekt dat ons brein plastisch is en nieuwe neuronen kan aanmaken. Zo zie je maar dat wetenschappers er echt naast kunnen zitten! In deze nieuwsbrief bespreken we hoe je het regenereren van je brein kunt ondersteunen.

De laatste jaren zijn wetenschappers tot de ontdekking gekomen dat het brein van mensen over zogenaamde neurotrofische stoffen (neurotrofines) beschikt; stoffen die ervoor zorgen dat hersencellen kunnen overleven en groeien. De bekendste is BDNF, voluit Brain-Derived Neurotrophic Factor, dat vertaald zou kunnen worden als zenuwcelstimulerende factor in het brein. Dit is een eiwit dat werkt als een soort Pokon voor onze hersencellen (ofwel neuronen): het kan zorgen voor de aanmaak van nieuwe hersenencellen, maar ook reeds bestaande zenuwverbindingen versterken (1, 2, 3). Deze aanmaak van nieuwe hersencellen noemen onderzoekers neurogenese (4). Daarnaast gaat deze stof de dood van hersencellen tegen (5). Door BDNF wordt ons brein plastischer en beter in staat om langetermijnherinneringen op te halen (6, 7). Een laag gehalte aan BDNF in het brein wordt in verband gebracht met depressie, het werkt ook nog eens als een mild antidepressivum (8, 9).

Tips die kunnen zorgen voor een toename van BDNF:

Zorg voor minder stress – door regelmatig te mediteren of yoga te beoefenen kan je stress afnemen, wat volgens onderzoekers kan leiden tot een verhoging van het BDNF-niveau (10). Daarnaast melden onderzoekers dat Thai Chi het geheugen en mentale flexibiliteit sterk kan verhogen, door een toename van BDNF (11). Voldoende rust en stressmanagement is in het algemeen cruciaal om de niveaus hoog te houden (12).

Slaap voldoende – een tekort aan slaap wordt ook in verband gebracht met een tekort aan BDNF (13). Wetenschappers wijzen erop dat voldoende slapen direct kan zorgen voor een hoger gehalte in het brein, maar dat de stressverlagende werking van slaap ook overdag kan helpen om de BDNF-niveaus hoog te houden (14).

Gebruik je hersencellen – door veel te leren en nieuwe dingen te doen, kun je zorgen voor een stijging van BDNF in je hersenen (15). Onderzoek toont aan dat Londense taxichauffeurs die zijn geslaagd voor hun examen, een veel grotere hippocampus hebben dan voor hun opleiding (16, 17). Deze hoofdstad van Engeland telt 25.000 straten, die de taxichauffeurs niet alleen uit hun hoofd moeten kennen, ze moeten ook nog eens de kortste route kunnen bedenken. De Londense taxichauffeurs deden er 3 – 4 jaar over om via een scooter de stad uit hun hoofd te leren, wat in scans duidelijk was terug te zien! Mentale training laat een stijging van de cognitie en BDNF zien (18).

Kom in beweging – mensen die stilzitten hebben lagere BDNF-spiegels dan mensen die regelmatig sporten (19). Onderzoekers hebben vastgesteld dat krachttraining, HIT-intervaltraining en intensieve duursport de aanmaak van neurotrofische stoffen sterk ten goede komen (20, 21, 22). Sporten blijkt ook bijzonder gunstig te zijn voor de hersenontwikkeling van adolescenten doordat het zorgt voor een sterke verhoging van BDNF (23).

Wees sociaal – door sociaal contact kan stress afnemen en BDNF toenemen (24). Zoek dus regelmatig je vrienden of familie op. Meer BDNF in het brein kan ook zorgen voor hechtere romantische liefdes (25).

Zorg voor schone lucht – onderzoekers zeggen dat sporten met luchtvervuiling kan zorgen voor een daling van de BDNF (26). Ze ontdekten dat mensen die naast de ring van Antwerpen gaan fietsen geen BDNF aanmaken, maar dat dezelfde mensen het wel aanmaken als ze sporten in een kamer met een luchtreiniger (27).

Eet niet te veel – maat houden en zorgen dat je jezelf niet overeet, kan op termijn zorgen voor behoud van cognitieve functies door toegenomen BDNF (28, 29). Calorie-restrictie kan zinvol zijn, maar ook af en toe vasten kan volgens onderzoekers zeer zinnig zijn (30, 31).

Zoek de zon op – volgens Nederlandse wetenschappers kan blootstelling aan zonlicht ervoor zorgen dat de hoeveelheid BDNF in ons brein toeneemt (32). Ga dus regelmatig even naar buiten. De onderzoekers zeggen ook dat het natuurlijk is dat het BDNF-niveau door het jaar heen wat varieert, al naar gelang de seizoenen. Misschien is dit ook een verklaring voor de winterblues.

Eet en drink hier meer van – koffie, groene thee, donkere chocolade, olijfolie en blauwe bessen kunnen zorgen voor een toename aan BDNF (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39). Polyfenolen (actieve plantenstoffen) bevorderen de aanmaak van deze neurotrofine. Het eten van omega 3 in de vorm van EPA en DHA (bv. vette vis) is cruciaal voor het hoog houden van de BDNF-spiegel (40, 41). Ook is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen (42).

Eet en drink hier minder van – voedsel dat rijk is aan vet en geraffineerde suiker kan zorgen voor verlaging van BDNF, waarmee de hippocampus, de neuroplasticiteit en het leervermogen worden aangetast (43). Ook het drinken van veel alcohol kan het niveau aan BDNF in het brein verlagen (44, 45, 46).

Slik deze supplementen – ook specifieke supplementen kunnen het BDNF-niveau ondersteunen en soms zelfs verhogen. Onderzoekers melden dat omega 3, magnesium, zink, curcumine, L-theanine, quercetine en resveratrol heel interessant kunnen zijn (47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54). Ook N-Acetyl-Cysteïne, een voorloper van glutathion (een sterke antioxidant), kan effectief zijn (55).

Verzorg je darmflora – bacteriën in de darmen kunnen vezels omzetten naar butyraat, een stof die kan zorgen voor een toename van BDNF in het brein (56, 57). Zeer recent onderzoek toont aan dat gunstige bacteriën, bijvoorbeeld via een probioticum, het BDNF-gehalte kunnen laten stijgen (58). Weer meer bewijs voor het krachtige effect van de darmen op het functioneren van ons brein.

Zorg voor een gezond gewicht – het hebben van overgewicht wordt bij zowel kinderen als volwassenen geassocieerd met lage BDNF-niveaus (59, 60). In het verlengde daarvan kan afvallen zorgen voor een verhoging (61).

Breng je hormonen in balans – volgens vele onderzoeken bij dieren is een juiste balans van de hormonen zeer belangrijk voor het handhaven van hoge BDNF-spiegels; dit geldt met name voor progesteron, oestrogeen, melatonine, serotonine en DHEA (62, 63, 64, 65, 66). Vooral geslachtshormonen kunnen een grote invloed uitoefenen op ons gemoed en mentale functioneren (67, 68).

Slotwoord
Je kunt dus daadwerkelijk veel doen om je geheugen en mentale prestaties te behouden en verbeteren. Wellicht staat ons IQ toch niet vast en is ons brein helemaal niet gedoemd om seniel te worden. BDNF staat op het moment enorm bij wetenschappers in de belangstelling. Op Pubmed, de wetenschappelijke onderzoeksdatabase, staan meer dan 27.000 studies die BDNF vermelden. Opvallend is dat er sinds 2017 een flinke stijging is van het aantal BDNF-onderzoeken. Ik ben ervan overtuigd dat er in de toekomst een pilletje ontwikkeld gaat worden dat in staat is om het BDNF-niveau bij mensen in rap tempo te laten stijgen. Gelukkig hebben liefhebbers van gezondheid zo’n pilletje helemaal niet nodig, want de bovenstaande tips zijn niet alleen goed voor de hoeveelheid BDNF in het brein, ze werken allemaal gunstig op je gezondheid in het algemeen!

Gezondheidsnieuws

De zomer ligt achter ons en dat betekent dat we beginnen met de nieuwe opzet van de nieuwsbrief. Deze keer bespreken we het belangrijkste gezondheidsnieuws van de afgelopen maand. Zo blijft je gezondheidskennis helemaal up-to-date! Het was moeilijk om een keuze te maken, want er is veel te melden:

Bewezen: bewerkt voedsel maakt ziek
We wisten het natuurlijk al lang, maar het is nu wetenschappelijk bewezen: bewerkt voedsel maakt ziek! Het onderzoek van het type systematische review is afgelopen maand gepubliceerd in de British Journal of Nutrition. Om tot deze conclusie te komen hebben onderzoekers 183.000 deelnemers tot wel 19 jaar lang gevolgd. De uitkomst van het onderzoek liegt er niet om; bewerkt voedsel kan zorgen voor een hoge bloeddruk, een hoge suikerspiegel en een hoge cholesterolwaarde. Het is dan ook onbegrijpelijk dat het Voedingscentrum niks doet aan de enorme hoeveelheden bewerkte vulling in de supermarkt. UNICEF maakte de afgelopen week bekend dat driekwart van de kinderproducten in de supermarkt ongezond is. Het Voedingscentrum reageerde daarop door te adviseren dat het beter is om kinderen vaker groente voor te schotelen. Waarom het Voedingscentrum geen stokje steekt voor alle suikerrijke kinderproducten in de supermarkt, blijft nog altijd een raadsel. Aanvullend heb ik zelf nog een nieuwtje voor UNICEF, ook driekwart van de producten voor volwassenen in de supermarkt is ongezond.

Meer plantaardig eiwit eten gezond
Volgens een nieuwe studie in de British Medical Journal is het verstandig om de eiwitinname wat op te voeren. Mensen die de nadruk leggen op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten hebben een lagere kans op een vroege dood. Zeker als het gaat om plantaardige eiwitten. Een extra 3% energie uit plantaardige eiwitten per dag ging gepaard met een 5% lager risico op overlijden door alle oorzaken en door cardiovasculaire ziektes. Deze bevindingen kunnen belangrijke gevolgen hebben voor je gezondheid. Als je de inname van dierlijke eiwitten vervangt door plantaardige, kun je daarmee extra gezonde jaren aan je leven toevoegen.

Slaaptekort maakt je een sociale zombie
Zweedse onderzoekers ontdekten dat slaperigheid een negatieve invloed kan hebben op je sociale leven. Wanneer je overdag erg slaperig bent heeft dat een negatieve invloed op je cognitieve vermogens. De onderzoekers stelden vast dat wanneer je overdag vermoeid bent, je motivatie een stuk lager is en ook je sociale gedrag eronder heeft te lijden. Al snel werd duidelijk dat je sociale leven hierdoor achteruit kan gaan. De onderzoekers durven dan ook te stellen dat een tekort aan slaap kan leiden tot eenzaamheid. Dus op tijd naar bed vanavond!

Haver en rogge tegen leverontsteking
In Finland ontdekte men dat de vezeltjes in haver en rogge het microbioom van je darm positief kunnen beïnvloeden. Hierdoor kan afvallen in de hand worden gewerkt, maar bovenal kunnen leverontstekingen afnemen. Zemelen hebben blijkbaar het vermogen om een gunstig klimaat in de darm te creëren door de groei van nuttige microben toe te laten nemen. Het aantal Lactobacillusbacteriën nam flink toe in de havergroep, terwijl de Bifidobacteriën toenamen in de roggegroep. Hierdoor veranderde de galzuurproductie in positieve zin, wat leidde tot een verbeterde cholesterolstofwisseling. De vezels verbeteren de productie van korteketenvetzuren, wat leidt tot een verbeterde darmwand, minder leverontsteking en zelfs een hogere aanmaak van tryptofaan. Tryptofaan is weer de grondstof van serotonine, een natuurlijk antidepressivum.

Toename wetenschappelijke manipulatie door corona

De redacties van The Lancet en de New England Journal of Medicine doen openlijk hun beklag. Het blijkt namelijk dat ze onder druk gezet worden door farmaceutische bedrijven. Deze bedrijven zijn financieel zo machtig dat ze druk kunnen uitoefenen, waardoor misleidende studies in de betreffende tijdschriften worden gepubliceerd. Zeker in dit tijdperk van corona, zijn de belangen groot. Vele farmaceutische bedrijven zijn erop gebrand dat hun medicijn op de voorgrond wordt gezet. De redactieleden noemen de gang van zaken crimineel. Het toont aan dat geld nog altijd de hoofdrol speelt. Wie betaalt, bepaalt. Het grote probleem is dat medicijnen waarvan de patenten zijn verlopen, worden weggedrukt, maar medicijnen waarvan de patenten nog gelden (waar dus goed aan verdiend kan worden) worden op de voorgrond gezet. Veel wetenschappers blijken een dubbele pet op te hebben en zichtbare of onzichtbare banden met de farmaceutische industrie te hebben. Recent hebben honderden wetenschappers hun naam gezet onder een document waarin twijfel werd geuit over de integriteit van een in The Lancet gepubliceerde studie.

Banden artsen met farmacie komen vaker voor dan gedacht
Ook in de The British Medical Journal was het raak. Een recente studie in dit blad maakt melding van de financiële banden tussen leiders van invloedrijke professionele medische organisaties in de Verenigde Staten, Big Pharma en andere medische-industriebedrijven. De onderzoekers ontdekte dat 80% van de artsen in het bestuur van deze organisaties banden had met de industrie. Dit is erg zorgwekkend, want je kunt maar beter niet in de handen bijten die je voeden. Ander onderzoek stelde vast dat het financieren van studies door belanghebbende bedrijven de uitslag van het onderzoek sterk kan beïnvloeden. Dus: wiens brood men eet, diens woord men spreekt.

Psychische gevolgen coronamaatregelen niet mals
Inmiddels wordt duidelijk dat de lockdown enorme gevolgen kan hebben voor ons psychische welzijn. Een recente studie stelde vast dat het aan huis gekluisterd zitten kan zorgen voor een toename van angst en stress. De onderzoekers maken zich dan ook ernstige zorgen, zeker omdat er sprake is van een mogelijke tweede golf. De psychische schade kan dan mogelijk niet te overzien zijn. Zij vinden dat overheden meer rekening moeten houden met de psychische behoeftes van de mens. De mens is niet gemaakt om in een isolement te leven. Vooral de zwakkeren in onze samenleving hebben hier onder te lijden. Ook bij versoepelingen kunnen angsten nog steeds tot schrijnende niveaus oplopen. De onderzoekers pleiten er dan ook voor dat de overheid voor deze groep meer moet doen.

Biologische voeding in de lift
Om af te sluiten nog wat positief nieuws: de omzet van biologische speciaalzaken is de afgelopen jaren toegenomen. De ondernemers verwachten dit jaar een ongekende groei. Waarschijnlijk is dat het gevolg van het coronavirus. Veel mensen worden zich bewust van de relatie tussen voeding en gezondheid, waardoor er gezonder wordt gegeten. Arts Rob Elens is zelfs de website Zelfzorg COVID-19 begonnen om mensen in te lichten over de relatie tussen voeding, vitamines, leefstijl en COVID-19. Het is hem een doorn in het oog dat de overheid zich vooral focust op mondkapjes, sociale afstand en handenwassen, terwijl de relatie tussen voeding, vitamines en leefstijl en het immuunsysteem al vaak door wetenschappers is onderzocht. Op zijn site houdt hij de wetenschappelijke literatuur bij, dus daarom is het wijs om deze regelmatig even te bezoeken.

Met een gezonde groet,

Juglen Zwaan

 

Het coronavirus

Het coronavirus grijpt wereldwijd steeds meer om zich heen. Het virus is bijna overal het gesprek van de dag. De gevolgen zijn overal merkbaar. Voorraden raken op, de financiële sector is onderuitgegaan en vele events worden afgelast. In deze nieuwsbrief bespreken we het coronavirus uitgebreid. Vooral hoe we ons met voeding, supplementen en praktische maatregelen tegen dit virus kunnen wapenen.

Over de naam
Er bestaat niet zoiets als één coronavirus. Het is een groep van virussen, waar ook SARS en MERS onder vallen (1). Het virus dat ons nu in de greep heeft, heet niet COVID-19. COVID-19 is de infectieziekte die het veroorzaakt. COVID is de afkorting van COronaVIrus Disease en de 19 staat voor het jaartal waarin dit virus is ontdekt: 2019. De officiële naam van het virus zelf is SARS-CoV-2, dat staat voor Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus 2. In totaal bestaan er zeven coronavirussen die ziekten bij mensen kunnen veroorzaken (2).

Meerdere typen
Inmiddels wordt duidelijk dat er twee typen van het virus rondgaan: een agressieve en een milde variant (3). Onderzoekers vermoeden dat het bij ongeveer 70% van de infecties om de agressieve vorm gaat. De overige 30% is de milde variant, die lijkt op een hele korte verkoudheid.

Wat is het probleem?
De normale griep is van het virustype Influenza. Veel mensen hebben hier al enige weerstand tegen opgebouwd. Het sterftecijfer ligt bij dit virus rond de 0,1% (4). Bij COVID-19 ligt het sterftecijfer een stuk hoger. In Nederland is het sterftecijfer 1% en in Italië 6% (5). Hoewel niet alle gevallen van het virus worden geregistreerd, schatten onderzoekers dat het gemiddelde sterftecijfer rond de 2% ligt. Het virus is vooral dodelijk voor ouderen en zieken.

Virale lading
De incubatietijd voor het virus is vrij lang, waardoor je gemakkelijk anderen kunt besmetten. De incubatietijd varieert van 2 – 14 dagen, maar in de meeste gevallen betreft het een dag of vier (6). Opvallend is dat het virus een voorkeur lijkt te hebben voor mannen (7). Wetenschappers gebruiken de term “virale lading” voor de hoeveelheid van een virus dat in lichaamsvloeistoffen circuleert. Dit piekt bij COVID-19 rond de 5 – 6 dagen (8). Bij een hoge virale lading is de kans op het besmetten van anderen het hoogst. Sommige mensen hebben een hoge virale lading, zonder dat er klachten zijn. Hierdoor kunnen onbewust veel mensen worden besmet (9). Op dit moment gaan we ervanuit dat een geïnfecteerde minstens twee anderen besmet (10).

Welke supplementen?
Dit coronavirus is vrij nieuw, waardoor betrouwbare studies over de relatie tussen supplementen en het coronavirus niet voorhanden zijn. Toch zijn er wel wat tips te geven. Zo is het slim om de volgende supplementen in huis te halen:

Zink zuigtabletten kunnen de ernst van virale infecties in de keel tegengaan (11, 12). Het gaat hierbij expliciet om zuigtabletten! Tabletten die je moet doorslikken zijn minder effectief en neussprays kunnen zorgen voor permanent verlies van de reukzin (13). Meer is overigens niet altijd beter, het heeft geen zin om meer dan 100 mg zink per dag te nemen (14).

Vitamine D is in staat om infecties van de bovenste luchtwegen tegen te gaan. Deze vitamine maken we uit zonlicht, maar in de winter schijnt de zon niet krachtig genoeg en zitten de meeste mensen binnen (15). Wist je trouwens dat de UV-stralen in zonlicht dodelijk zijn voor virussen? Daardoor kan een virus zich in de zomer minder makkelijk verspreiden (16).

Vitamine C kan de duur van verkoudheid verkorten. Je moet het dan wel nemen voordat je ziek wordt (17). Bovendien werkt het beter bij sporters en ouderen (18). Dit laatste is vooral interessant bij COVID-19, omdat het vooral ouderen hard raakt (19). Preventief raden onderzoekers 100 – 200 mg vitamine C aan om het bloedplasma te verzadigen, maar bij acute infecties moeten we eerder denken aan grammen (20, 21).

Nepnieuws
Opvallend is dat men in China inmiddels vitamine C inzet tegen COVID-19 (22). Let wel: het gaat hier om vitamine C die direct in de aderen (intraveneus) wordt toegediend. Er loopt op dit moment een gerandomiseerd onderzoek naar de effectiviteit van vitamine C tegen het coronavirus (23). Tegelijkertijd zijn er vele sites die stellen dat vitamine C tegen dit coronavirus louter is gebaseerd op lariekoek en dat dit puur nepnieuws is (24, 25). De waarheid is dat er geen langetermijnonderzoeken beschikbaar zijn. De behandeling met vitamine C is experimenteel. Zowel voor- als tegenstanders moeten nog even geduld hebben totdat er definitieve cijfers zijn (26).

Meer niet altijd beter
Veel influencers raden op dit moment aan om extreme hoeveelheden supplementen tot je te nemen in de strijd tegen het coronavirus (27, 28). De oude orthomoleculaire gedachte was in het verleden dat meer beter was. Inmiddels weten we dat we van de meeste vitamines en mineralen ook een teveel kunnen nemen (29). Om deze reden is het beter om niet te overdrijven.

Blijf weg bij junkfood
Geraffineerd voedsel kan ons immuunsysteem ernstig verzwakken, waardoor we kwetsbaarder worden voor infecties (30). Sterker nog, pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen tijdelijk het immuunsysteem verzwakken (31). Kies daarom voor onbewerkt voedsel, dat rijk is aan vitamine C, vitamine D en zink.

Praktische tips
Cruciaal is het om regelmatig goed je handen te wassen om verspreiding tegen te gaan (32). Was je handen minimaal 20 seconden en ook tussen je vingers (33, 34). Raak tussentijds je mond, neus en ogen zo min mogelijk aan. Verder is goed slapen belangrijk om je immuunsysteem op pijl te houden (35, 36). Omdat de voorraden overal teruglopen, is het aan te raden om een voorraadje voedsel aan te leggen. Denk hierbij aan houdbare zaken zoals rijst en diepvriesgroenten (37).

Gelukkig is er ook goed nieuws: China meldt dat het de goede kant op gaat en dat de piek van de epidemie achter de rug is (38, 39). Hopelijk geldt dit spoedig ook voor ons land!

Een gezonde week,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl

Voedsel voor je brein

Beste lezer,

De afgelopen week meldde Medisch Contact dat 50 tot 80% van de ouderen boven de 70 jaar te kampen heeft met merkbare mentale achteruitgang. Vooral het geheugen laat te wensen over, maar ook de concentratie kan achteruitgaan. Hoe kun je je brein scherp en vitaal houden? Daarover gaat deze nieuwsbrief!

Eet hier meer van
Onderzoekers raden aan om vooral veel vette wilde vis te eten, zoals haring, makreel, zalm en sardientjes (1). Dit vanwege de omega 3-vetzuren die mentale achteruitgang kunnen remmen (2, 3, 4). Interessant is dat de anthocyanines in bijvoorbeeld blauwe bessen hun weg naar het brein kunnen vinden en daar kunnen beschermen tegen schadelijke invloeden, waardoor het brein jong blijft (5, 6, 7). De specerij kurkuma kan het brein beschermen tegen Alzheimer en cognitieve achteruitgang (8, 9, 10). Liefhebbers van pure chocolade kunnen ook opgelucht ademhalen, want hierin zitten antioxidanten die volgens onderzoekers verband houden met een verbeterd mentaal functioneren (11, 12, 13). Hetzelfde geldt voor koffie, ook hierin zitten antioxidanten die het brein kunnen ondersteunen (14, 15, 16). Mocht je niet zo dol zijn op koffie, dan is groene thee ook een prima bron van antioxidanten voor de hersencellen (17). Het toevoegen van noten aan je voeding zoals walnoten, cashewnoten, paranoten en amandelen is ook goed voor de hersenen (18, 19). Tevens zouden eieren vanwege de choline en luteïne gunstig zijn voor het brein (20). Kies dan wel voor biologische eieren, want die bevatten minder ontstekingsbevorderend arachidonzuur en meer ontstekingsremmend omega 3 (21).

Eet hier minder van
Er is ook voedsel dat je beter kunt laten staan, als je brein je lief is. Zo worden suikerrijke dranken in verband gebracht met het ontstaan van alzheimer (22). Veel suiker in je voedingspatroon kun je beter vermijden, want dit is volgens onderzoekers gerelateerd aan verhoogde ontstekingswaarden in de hippocampus (23). Schade aan de hippocampus wordt in verband gebracht met geheugenproblemen, vooral het kortetermijngeheugen. Ook transvetten kun je beter vermijden. Producten die ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’ bevatten, zijn vaak rijk aan transvetten (24, 25). Het mag voor zich spreken dat alcohol uit den boze is voor het brein: alcohol laat het brein op termijn verschrompelen (26, 27). Hierdoor gaan het geheugen, het logische denken en het zicht achteruit. Vanwege de kwik kun je tonijn, zwaardvis en haai beter niet te vaak op het menu zetten, want dat is een neurotoxisch zwaar metaal (28, 29). Als laatste: zorg dat je goed gehydrateerd bent. Een tekort aan vocht wordt in verband gebracht met een (tijdelijke) achteruitgang van de mentale vermogens (30, 31).

Slik deze supplementen
Volgens wetenschappers is het voor het brein heel belangrijk om over voldoende vitamine B12 en omega 3-vetzuren te beschikken (32). Suppletie met blauwebessenpoeder kan ook een steentje bijdragen (33). Ginkgo biloba is een andere krachtige antioxidant die volgens onderzoekers tegen mentale achteruitgang kan beschermen (34, 35, 36). Ook het supplement acetyl-L-carnitine is een aanrader (37, 38). Carnitine maken we voor 25% zelf aan, maar 75% dient uit de voeding te komen (39). Het zit in dierlijke producten, dus vooral mensen die veganistisch eten kunnen mentaal baat hebben bij het slikken van carnitine. Hetzelfde geldt voor creatine: dit komt ook veel in vlees voor en kan vooral bij veganisten (en in mindere mate bij vleeseters) het functioneren van het brein verbeteren (40, 41). Overige breinboosters zijn Bacopa monnieri (42, 43), vinpocetine (44, 45), glutathion (46, 47) en vitamine E (48). Vitamine E zorgt voor een goed breinfunctie doordat het vetzuren beschermt tegen oxidatie (schadelijke inwerking van zuurstof). De reden hiervoor is dat de droge massa van het brein voor 60% uit vet bestaat (49). Een groot gedeelte hiervan bestaat uit cholesterol: hoewel het brein slechts 2% van het totale lichaamsgewicht uitmaakt, bevat het 20% van de totale hoeveelheid cholesterol in ons lichaam (50).

Use it or lose it
Het is heel belangrijk om het brein te gebruiken. Puzzelen of spelletjes doen kan het brein beschermen tegen achteruitgang (51, 52). Breinspelletjes doen op de iPad is volgens onderzoekers dan ook een zeer gunstige gewoonte om te hebben (53). Ook het uitbreiden van je woordenschat of het leren van een nieuwe taal is goed voor de grijze massa (54, 55). Motorische oefeningen zoals dansen of thai chi kunnen de neuroplasticiteit van de hersenen enorm doen toenemen (56, 57, 58). Lichaamsbeweging in het algemeen kan zeer gunstig inwerken op de mentale gezondheid van het brein (59, 60). Onderzoekers raden aan om regelmatig te sporten om zo het brein jong te houden (61). Het leren van nieuwe vaardigheden is in het algemeen goed om de hersenen fit te houden (62). Luisteren naar nieuwe opbeurende muziek kan ook gunstig zijn voor het brein (63). Nog beter is om zelf een muziekinstrument te leren bespelen, want ouderen die kunnen notenlezen en pianospelen zijn mentaal scherper dan zij die deze vaardigheden niet bezitten (64). Ook het oefenen in aandacht via meditatie of mindfulness kan het functioneren van het brein sterk verbeteren (65, 66).

Slaap je slim
Mensen die goed slapen, presteren volgens onderzoekers 20% beter op cognitieve testen (67). Het wordt aangeraden om zo’n 8 uur slaap per nacht te halen (68). Dat geeft te denken, want bijna 25% van Nederland heeft een ernstig chronisch slaaptekort (69). Het draaien van ploegendiensten kan desastreuze gevolgen hebben op de werking van de hersenen.

Om te onthouden
Er is genoeg dat je kunt doen om je hersenen vitaal en krachtig te houden. Het gaat er vooral om dat je gewoontes over de jaren zo gezond mogelijk zijn. Door een combinatie van de juiste voeding, supplementen en leefstijl kun je mentaal sterk blijven. Daarnaast is het heel belangrijk om schadelijke invloeden zoveel mogelijk te vermijden.

Een gezonde week,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl

Positieve gedachten maken gezond

Beste lezer,

De afgelopen week hebben onderzoekers bekend gemaakt dat positieve mensen gemiddeld langer leven. Mensen die de gewoonte hebben om positief tegen het leven aan te kijken, hebben een veel grotere kans om ouder dan 85 te worden. De rasechte pessimist zal er waarschijnlijk niet aan moeten denken om zo oud te worden, want ouderdom komt toch met vele gebreken. Ook daar hebben onderzoekers eens naar gekeken: het blijkt dat positief in het leven staan zowel je mentale als fysieke gezondheid ten goede komt. In deze nieuwsbrief geven we je vele tips om positiever te worden.

Mensen die positief zijn ervaren minder stress in hun leven. Langdurige stress is volgens wetenschappers een grote ziekmaker, want het vergroot de kans op onder meer astma, reuma, depressie, angsten, cardiovasculaire ziektes, pijn, beroerte en kanker. Mensen die veel stress hebben, kunnen ook minder goed denken, waardoor herinneren en nieuwe dingen leren moeilijker wordt. Het hebben van veel stress wordt geassocieerd met spijsverteringsklachten zoals een lekkende darm, disbalans in de darmflora en een verstoorde darm-hersencommunicatie.

12 tips voor een positieve levensinstelling:

1. Zorg dagelijks voor een moment waarop je even mediteert of aan yoga doet. Deze rustgevende activiteiten kunnen volgens onderzoekers zorgen voor meer positiviteit. Ook het beoefenen van pilates kan negatieve emoties en angsten op afstand houden.

2. Fysiek in beweging komen door meer te wandelen of sporten, kan ervoor zorgen dat negatieve emoties en gedachten minder worden.

3. Wees vriendelijk en behulpzaam naar de mensen om je heen. Onderzoek suggereert dat vriendelijkheid een goed gevoel kan geven en dat je daardoor positiever over jezelf en het leven gaat denken.
4. Kijk regelmatig naar alles in je leven waar je dankbaar voor bent. Hierdoor kan je algehele emotionele gevoel sterk verbeteren, met positievere gedachtes als gevolg (15). Je kunt alles waar je dankbaar voor bent opschrijven, opnoemen of tegen anderen zeggen.

5. Regelmatig schrijven over positieve ervaringen, kan sterk helpen om positiever tegen het leven aan te kijken en minder lichamelijke klachten te ervaren. Je zou dit ’s avonds in je dagboek kunnen doen.

6. Neem onder de loep hoe je tegen jezelf praat. Door positief en motiverend tegen jezelf te spreken, kun je veel meer uit jezelf en het leven halen. Door negatief over jezelf te denken, rem je jezelf in het leven.

7. Neem het leven minder serieus en maak regelmatig grapjes. Dit kan ervoor zorgen dat je humeur sterk verbetert, waardoor je niet alleen positiever wordt, maar ook nog eens gezonder.

8. Door er een gewoonte van te maken om jezelf regelmatig te bekrachtigen met positieve affirmaties, kun je op termijn een stuk positiever in het leven staan (19). Door de kracht van herhaling raak je er steeds meer van overtuigd dat je het wel kan en dat je de moeite waard bent.

9. Zorg voor voldoende nachtrust. Door goed te slapen beschik je over meer energie en ben je beter opgewassen tegen tegenslag, waardoor het makkelijker is om positiever te blijven. Onderzoekers stellen vast dat dit twee kanten opgaat: de twee kunnen elkaar positief en negatief versterken. Als je positief in het leven staat, is het vaak makkelijker om in slaap te vallen dan wanneer je negatief blijft doormalen in bed.

10. Kies de juiste mensen om je heen. Mensen die veel betekenisvolle vrienden om zich heen hebben, staan vaker positief in het leven. Waar je mee omgaat, daar raak je door besmet. Zorg dus dat je veel omgaat met mensen die je vrolijk maken.

11. Eet meer groente en fruit. Tot 8 porties per dag zorgt volgens recent onderzoek voor toename van geluk, een goed gevoel en tevredenheid in het leven. Andere onderzoekers zeggen dat deze voeding nog krachtiger werkt als je het rauw eet in plaats van gekookt.

12. Als je vrolijker en positiever wil worden is het volgens onderzoek slim om regelmatig de natuur op te zoeken, het liefst met direct zonlicht. Als er water bij in de buurt is, werkt dit nog heilzamer. Ook de kleur groen schijnt krachtig tegen stress en spanning te kunnen werken, misschien dat veel mensen daarom in de lente en zomer extra positief zijn.
Voor veel mensen is het lastig om altijd positief te zijn. Positief zijn kost ook kracht. Gelukkig helpt ons brein ons onbewust een handje, want de hersenen zijn in staat om negatieve ervaringen te vergeten en positieve ervaringen juist vast te houden.

Je kijk op het leven is deels genetisch bepaald, maar er spelen nog veel meer factoren een rol, waardoor je ook zelf in de hand hebt welk standpunt je omarmt. Hopelijk draagt deze nieuwsbrief eraan bij dat je het glas vaker halfvol gaat zien in plaats van halfleeg. Tegenslagen krijgen we allemaal, maar hoe je ermee om gaat is aan jou…

Gezonde groet,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl

Gezondheid kinderen hard achteruit

Deze week stond er in de krant te lezen dat er steeds meer kinderen rondlopen met ziektes die normaal alleen volwassenen treffen. Er zijn in ons land bijvoorbeeld peuters met diabetes type 2 en kinderen van acht met hoge bloeddruk. Hoe komt het dat de gezondheid van kinderen zo hard achteruit holt? Wat zouden hiervoor de oplossingen kunnen zijn? We bespreken het in deze nieuwsbrief!

In Nederland lopen er kinderen van de lagere school rond met een vervette lever of een verhoogd cholesterol (1). Het aantal kinderen met overgewicht is de laatste 20 jaar toegenomen (2). Er zijn zoveel kinderen met een tekort aan vitamine D, dat de zogenaamde ‘Engelse ziekte’ (de botziekte rachitis) bezig is aan een opmars (3). Als kinderen meer buiten zouden zijn en beter zouden eten, zouden ze voldoende vitamine D binnenkrijgen en zouden ziektes als rachitis op afstand blijven (4). Veel kinderen hebben slaapproblemen en redden het niet meer zonder melatonine (5).

Gelukkig is er ook goed nieuws te melden. Het lichaam van kinderen is zeer flexibel, waardoor de gezondheid heel snel verbeterd kan worden wanneer er actie wordt ondernomen (6):

Kies voor onbewerkte voeding!
De advertentiebudgetten van de groente- en fruithandel vallen in het niet bij die van de voedselindustrie. Makers van junkfood geven gezamenlijk ruim 6 miljard per jaar uit aan het promoten van ongezonde voeding (7). Dit ligt ruim 30 keer hoger dan wat overheden uitgeven aan het promoten van gezonde voeding (8). Het lukt kinderen maar niet om ze aan groenten, fruit en vis te krijgen (9). Niet zo gek als je bedenkt dat kinderen gek gemaakt worden door de levensmiddelenindustrie. Op elke straathoek is voedsel te verkrijgen, iets dat nog nooit eerder in de menselijke geschiedenis heeft plaatsgevonden. De kwaliteit van het voedsel is zeer bedenkelijk, want het valt bijna altijd in de categorie junkfood. Junkfood is rijk aan de calorierijke macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten, maar zeer arm aan voedzame micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Tekorten aan micronutriënten kunnen ziektes zoals diabetes vervolgens in de hand werken (10). Kinderen eten tegenwoordig zoveel suiker, dat ze halverwege dit jaar al over hun taks aan suiker voor het hele jaar zaten (11). Door als volwassenen het goede voorbeeld te geven, gezonder eten in huis te halen en zo jong mogelijk te beginnen met het eten van gezond voedsel, kan het voedingspatroon van een kind positief beïnvloed worden (12).

Meer beweging
Veel kinderen vertoeven in de digitale wereld. Sommige moeders geven zelfs toe dat de iPad als oppas wordt gebruikt (13). De jeugd zit vooral op YouTube, Instagram en Snapchat (14). Veel mensen denken dat kinderen slimmer worden door weinig tijd aan gym te besteden en vooral veel bezig te zijn met taal en rekenen. Het omgekeerde is waar. Sporten en bewegen zorgen ervoor dat onze hersenen zich ontwikkelen. De gymleraar maakt de leerlingen dus pas echt intelligent (15). Voldoende beweging is dus extreem belangrijk voor het brein van een kind (16). Door de motorische prikkels ontwikkelt het brein van een kind zich (17). Ook voor volwassenen is beweging goed voor het brein en in het bijzonder het geheugen (18). Steeds minder kinderen spelen nog buiten (19). Door buiten te spelen worden kinderen socialer, creatiever en gezonder. Hun botten en spieren worden krachtiger, waar ze de rest van hun leven plezier van hebben (20, 21). Buiten spelen maakt ook vrolijk. Door met kinderen duidelijke afspraken te maken en de hoeveelheid schermtijd te beperken, kan de gezondheid van kinderen sterk verbeterd worden (22).

Meer sociaal contact
Recent is er een studie uitgekomen, waaruit blijk dat sociale isolatie kan zorgen voor ontstekingen en hoge bloeddruk, waardoor het risico op cardiovasculaire ziektes en kanker kan toenemen (23). Veel kinderen leven in een isolement, onder meer dankzij de komst van de digitale wereld (24, 25). Sociaal contact kan ons gelukkiger maken (26). Mensen die zich gelukkig voelen eten vaak gezonder en bewegen meer (27). Het kan zorgen voor een positieve opwaartse spiraal. Sociale affectie kan zelfs zorgen dat reuma vermindert en de gewrichten soepeler worden (28, 29). Daarbij ervaren blije mensen volgens onderzoek minder pijn (30, 31).

Herziening onderwijs
Dat kinderen te weinig bewegen is zeker niet alleen de ouders aan te rekenen. Kinderen worden opgezadeld met enorme pakken huiswerk (32). Soms willen kinderen wel naar buiten, maar worden ze gedwongen aan hun huiswerk te zitten (33). Veel ouders werken beiden om rond te komen, waardoor er geen tijd meer is om naar de kinderboerderij of het bos te gaan (34). De politiek ziet kinderen als een financiële investering voor de toekomst. Zaken als taal en rekenen krijgen voorrang en essentiële vaardigheden worden niet geleerd. Wat is gezonde voeding? Hoe wapen je jezelf tegen het marketinggeweld van multinationals? Hoe zorg je goed voor jezelf, zodat je later ook nog gezond en fit bent? De overheid subsidieert ruim 7500 uur onderwijs per leerling (35). Het lijkt me dat er dan zeker ruimte gemaakt moet kunnen worden om gezondheidsvaardigheden bij te brengen. Op sommige scholen staat er nog altijd een snoepautomaat, waardoor de consumptie van ongezond voedsel wordt aangemoedigd (36, 37).

Jong geleerd is oud gedaan
Professor Jaap Seidell pleit voor een gezamenlijke aanpak, om zo de omgeving van kinderen gezonder te maken (38). De ouders, overheid, scholen, voedingsindustrie, supermarkten en kantines zouden allemaal moeten samenwerken. Seidell ziet dat er wel animo voor is, maar dat vooral de voedingsmiddelenindustrie tegenstribbelt. Volgens de professor zouden ouders al in de eerste vier tot zeven maanden na de geboorte van een baby moeten beginnen met het aanbieden van gezonde nieuwe voeding zoals groente. In deze fase staan de baby’s ervoor open om nieuwe smaken aan te leren. De voedingsindustrie heeft helaas vooral mierzoete hapjes in het assortiment, waardoor kinderen vaak de rest van hun leven zoetekauwen blijven. Er is nog veel werk aan de winkel.

Gezonde groet,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl

Gezonder oud door gezond dieet

Bijna iedereen weet wel dat je door gezond te eten een grotere kans hebt om gezonder oud te worden. Het klinkt misschien gek, maar hier was altijd weinig bewijs voor. Inmiddels is daar verandering in gekomen. De Italiaanse onderzoeker Valter Longo heeft 30 jaar lang onderzoek gedaan naar hoe je zo gezond mogelijk oud kan worden met een gezond dieet. In deze nieuwsbrief bespreken we zijn bevindingen.

Longo heeft vele studies gecombineerd die keken naar het voedingspatroon en de gezondheid van mensen van 100 jaar en ouder. Het doel is niet om te kijken naar hoe we zo oud mogelijk kunnen worden, maar hoe we zo vitaal mogelijk oud worden. We worden wel steeds ouder, maar vaak niet in goede gezondheid. Volgens de onderzoeker kunnen we met gemak 90 of 100 worden zonder klachten. De belangrijkste factor hierbij is ons dieet. Met alles wat we in ons mond stoppen, beïnvloeden we onze gezondheid. We kunnen onze gezondheid daarmee bevorderen of juist tegenwerken.

Simpele leefregels
Inmiddels zijn er tal van nutriënten ontdekt die veroudering kunnen remmen. Dat wat we wel eten is in zijn ogen net zo belangrijk als dat wat we niet eten. Longa heeft dan ook het Langlevendieet ontwikkeld. Uiteraard is er geen plek voor geraffineerde voeding. Hij raadt aan om te eten zoals onze voorouders. Hij schrijft een dieet voor zonder vlees van zoogdieren, maar wel met maximaal driemaal per week vis. Daarbij raadt hij aan om alleen vis te eten met veel omega 3 en vitamine B12 en weinig kwik. Dan kom je vanzelf uit bij wilde zalm, ansjovis, sardientjes, kabeljauw en forel. Andere bronnen van eiwit zijn eieren, gevogelte en peulvruchten. Van zuivel is hij geen fan. Hij is er een voorstander van om niet te overdrijven in de eiwitinname. Voor vetten is Longo niet bang, kies het liefst voor olijfolie en vetten uit noten. De sleutel naar gezond ouder worden is bij dit dieet om slechts twee keer per dag te eten in een tijdframe van 12 uur. Als richtlijn geeft hij dat je het beste kunt eten na 8 uur in de ochtend en voor 20 uur in de avond. Eet niks drie uur voor het slapengaan.

Eetmomenten beperkt
Afhankelijk van je gewicht kun je kiezen voor twee of drie eetmomenten op de dag. Mensen met overgewicht wordt aangeraden om 2 maal per dag te eten. Mensen die de neiging hebben om te dun te worden, kunnen beter 3 maal daags wat eten. In beide gevallen is een tussendoortje met weinig suiker geen probleem. Longo noemt een tussendoortje met 3 – 5 gram simpele koolhydraten en minder dan 100 kcal suikerarm.

Supplementen
In het dieet is er ook plek voor supplementen. Op de verpakking van supplementen wordt vrijwel altijd aangeraden om elke dag over te gaan tot het innemen ervan. Longo adviseert om slechts eenmaal per drie dagen een multivitamine te nemen om eventuele tekorten uit te sluiten. Elke dag is dus in zijn optiek niet nodig, omdat het voedingspatroon normaal gezien al voorziet in de benodigde nutriënten. Verder is er ook plek voor algenolie en psylliumvezels in dit dieet.

Verkeerde benzine
Bijna iedereen snapt dat als we verkeerde brandstof in de auto tanken, de motor dan beschadigd zal worden. Voor velen is het erg lastig om dit principe op mensen toe te passen. Wanneer we voedsel eten waar ons lichaam niet op is gebouwd, dan liggen (chronische) ziektes op de loer.

Vasten
Om gezond oud te worden raadt Longo aan om zo nu en dan 5 dagen te vasten. Dit geldt overigens alleen voor mensen die jonger zijn dan 70, geen ziekte hebben of ondervoed zijn. Wanneer mensen ouder zijn dan 70 en gezond, kan er nog steeds gevast worden, maar dan onder begeleiding van een professional. Door het vasten treedt er autofagie op, waardoor het lichaam regenereert en de kans op vele westerse ziektes verkleind wordt.

Wandelen
Naast eten en vasten is dagelijks één uur snelwandelen ook een belangrijke schakel in het op afstand houden van ziektes. Het beste kan dit gecombineerd worden met krachttraining. Maak er een gewoonte van om vooral de trap en fiets te pakken, zodat je op eigen kracht vooruitkomt.
Valter Longo is niet de minste onderzoeker. Hij heeft op dit moment 120 studies en artikelen in de medische literatuur gepubliceerd, die allen keken naar het effect van ons voedingspatroon op gezond ouder worden, kanker, insuline resistentie en chronische laaggradige ontstekingen (1). Zijn nieuwe boek Het langlevendieet vat dit in begrijpelijke taal samen. Mocht je hier meer over willen lezen, zie dan voor meer informatie het boek in onze webshop.

Gezonde groet,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl

Tips tegen voedselverspilling

Deze maand stond er in de krant dat veel mensen altijd het achterste product uit de schappen pakken, om zo een product met een lange houdbaarheid in huis te halen. Door deze tactiek moeten supermarkten dagelijks veel verse producten weggooien. Om deze reden is er nu een dynamisch prijskaartje ontwikkeld, waarbij de prijs afhankelijk is van de houdbaarheidsdatum.

Er belandt ontzettend veel voedsel in de prullenbak. Onderzoekers hebben gekeken waar de meeste winst te boeken is, en dat blijkt bij de consument te zijn (1). Hoewel de producenten, transportsector en supermarkten ook bijdragen aan voedselverspilling, blijkt de consument naar schatting 40% – 45% van het in huis gehaalde voedsel weg te gooien (2).

Tips tegen voedselverspilling:

  • Producten met een THT, tenminste houdbaar tot, zijn vaak nog lange tijd na het overschrijden van de datum prima te gebruiken. Vooral houdbare voedingsmiddelen, zoals rijst, lenen zich hier goed voor. Verwar de THT- niet met de TGT-datum. TGT staat voor ‘te gebruiken tot’ en die staat op kort houdbare artikelen.
  • Gooi restjes niet weg, maar eet ze de volgende dag op. Invriezen kan ook, om vervolgens op zaterdag alle restjes als een soort van tapas te eten. Vroeger hadden we woensdag gehaktdag en nu zaterdag kliekjesdag?
  • Als je een onregelmatig leven hebt, kun je ook vaker kiezen voor diepvriesvoeding. Deze kun je benutten wanneer nodig, maar ook nog laten liggen wanneer het allemaal anders loopt dan gepland. Diepvries bevat naar verhouding vrij veel vitaminen en mineralen. Omdat verse voeding vaak al dagen oud is heeft het veel verloren aan voedingswaarde (3, 4, 5).
  • Gebruik een maatbeker die aangeeft hoeveel je per persoon nodig hebt. Zo voorkom je dat je te veel klaarmaakt.
  • Durf in een restaurant om een ‘doggy bag’ te vragen wanneer je voedsel over hebt. Deze gewoonte is overgewaaid uit Amerika en in ons land inmiddels helemaal ingeburgerd.
  • Plan de maaltijden enkele dagen vooruit. Doe vervolgens boodschappen met een lijstje, zodat je het aantal impulsaankopen vermindert. Met een volle maag boodschappen doen helpt ook. Probeer aanbiedingen zoals ‘3 halen 2 betalen’ op producten met een korte houdbaarheidsdatum te weerstaan.
  • Kijk voor het boodschappen doen even in de kasten wat je allemaal nog in huis hebt, zodat je weet wat je nog kunt benutten. Zo koop je niets dubbel.
  • Koop voedingsmiddelen met een korte houdbaarheidsdatum als je weet dat je iets dezelfde dag op gaat maken.
  • Verse kruiden kun je fijnsnijden en invriezen met olijfolie in een ijsvorm en later gebruiken als smaakmaker voor gerechten.
  • Verdiep je in hoe je voeding het beste kunt bewaren. Brood wordt in de koelkast heel snel oud door uitdroging, maar blijft heerlijk vers in de diepvries. De meeste groente en fruit blijft juist weer langer goed in de groentela van de koelkast.
  • Durf ook minder mooie groente en fruit in je mandje te leggen. Als niemand ze koopt, worden ze uiteindelijk weggegooid. Qua voedingswaarde zijn ze net zo gezond.
  • Zet je koelkast ietsje kouder en controleer de temperatuur. Tussen de 4 – 6 graden is ideaal om het meeste voedsel langer goed te kunnen houden.
  • Als je toch te veel van iets hebt, kun je het meestal verwerken in een gerecht dat je kunt invriezen. Als je veel rijpe bananen hebt, kun je bijvoorbeeld bananenbrood bakken en dat in plakjes invriezen voor de lunch.
  • Bekijk wat er het langste in de koelkast ligt en verwerk dat in het avondmaal. Dat is het principe van first in, first out.
  • Check regelmatig even je voorraadkast op producten. Bedenk vervolgens een recept met het product dat tegen de houdbaarheid aanzit.
  • Gebruik je zintuigen. Als je twijfelt of iets goed is, bekijk het dan goed en ruik eraan. De reuk vertelt meestal veel over de staat van de voedingsmiddelen.

Vacumeren
Door voedsel te bewaren in bakken en zakken zonder zuurstof, kun je deze tot 5 keer langer bewaren (6). Je hoeft dus minder weg te gooien. Daarbij blijven niet alleen de vitamines bewaard, ook blijft de smaak intact. Omdat je minder eten hoeft weg te gooien, is dat voor zowel het milieu als je portemonnee een enorme jaarlijkse besparing. Het vacumeren van voedsel zorgt ervoor dat zich minder allergenen ontwikkelen zoals histamine (7). Verse blauwe bessen zijn normaal enkele dagen houdbaar, maar onder vacuüm ruim een week. Noten worden na 30 dagen steeds zachter, maar door ze te vacumeren blijven ze een half jaar lekker. Koffie en thee behouden normaal 30 – 60 dagen hun aroma, maar met vacuüm minstens een jaar (8).

Nieuw: de Foodsaver
Al lang zocht ik naar een goed vacumeerapparaat, maar telkens was deze niet BPA-vrij. Eerder dit jaar kwam ik op Amazon de Foodsaver tegen voor ruim 100 dollar. De reviews waren erg goed, bijna 5 sterren (9). Ik heb het apparaat in huis gehaald en ben er erg tevreden over. Het vacumeren zelf maakt wat lawaai, maar vervolgens kun je zo veel langer je voedsel goedhouden. De smaak blijft bewaard. Ook zo fijn dat de voedingswaarde behouden blijft: ik wil niet meer zonder. Ik heb Foodsaver gevraagd of we dit apparaat ook in onze webwinkel mogen aanbieden en dat zagen ze wel zitten 😉 Daarom hebben we de Foodsaver en de bewaardozen en -zakken nu nieuw in de webwinkel. Deze week krijg je op deze artikelen 10% korting met de code Vers10 in onze webshop

Gezonde groet,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl

De liefde en je gezondheid

Beste lezer,

Deze nieuwsbrief gaat vaak over het effect van voeding op onze gezondheid. Dit keer wil ik graag een uitstapje maken en bespreken wat de effecten zijn van je liefdesrelatie op je gezondheid. Je kunt nog zo gezond eten en leven, als je relatie niet in balans is, kan dit je gezondheid alsnog ernstig schaden. Welke effecten kan een relatie op je leven hebben volgens de wetenschap? Hoe houd je je relatie gezond volgens psychologen? In deze nieuwsbrief hierover meer!

Het huwelijk
Onderzoekers hebben meermaals vastgesteld dat de kwaliteit van je huwelijk effect kan hebben op je gezondheid (1). Een ongelukkig huwelijk kan de gezondheid schaden, terwijl een gelukkig huwelijk je gezondheid juist ten goede kan komen (2). Mensen met een goed huwelijk hebben een hogere overlevingskans bij kanker (3, 4). Ook het risico op het krijgen van een hartaanval, wordt door een goed huwelijk een stuk lager (5). Getrouwde mensen hebben over het algemeen een gezonder hart- en vaatstelsel (6). Veel stress en onenigheid kan zorgen voor toename van de ontstekingsstoffen in het bloed, terwijl een harmonieus huwelijk juist de ontstekingswaardes kan laten dalen (7). De kwaliteit van je relatie bepaalt voor een groot deel de staat van je immuunsysteem (8). Het is dan ook niet zo gek dat mensen met een gelukkig huwelijk gemiddeld ouder worden dan alleenstaanden (9, 10).

Je gezondheid wordt in grote mate beïnvloed door de mensen met wie je veel omgaat (11). Mensen met een stabiele liefdesrelatie ervaren minder stress (12). Onderzoekers zagen bij singles hogere testosteronspiegels en bij mensen met een relatie juist lagere spiegels van het stress-hormoon cortisol.

Gezonde gewoontes
Het spreekwoord “Waar je mee omgaat, daar raak je door besmet” is door wetenschappers bevestigd. Als één van de partners een positieve of negatieve verandering doorvoert, dan volgt meestal de ander ook na verloop van tijd (13, 14). Het is dus heel belangrijk om te beseffen dat we de gezondheid van onze partner kunnen beïnvloeden door onze eigen keuzen en gewoontes. Als één van beide gaat stoppen met roken, meer salades gaat eten of begint met sporten, motiveert dat de ander om mee te doen.

Veel huwelijke lopen op de klippen
Ruim 1 op de 3 huwelijken strandt (15). Op school wordt ons niet geleerd hoe je een relatie of huwelijk moet onderhouden en verzorgen. Zoals een tuin regelmatig aandacht nodig heeft om tot bloei te komen, zo hebben relaties dat ook (16). Een belangrijke oorzaak van problemen binnen een relatie is dat mensen een rugzak uit het verleden met zich meedragen. Mensen met veel negatieve ervaringen in de jeugd hebben vaker relatieproblemen (17).

Tips voor een gezonde relatie

Volgens psychologen is er veel dat je kunt doen om je relatie te verbeteren (18, 19):

Zorg voor afwisseling – Zowel gelukkige als ongelukkige koppels kunnen na verloop van tijd kwetsbaarder worden door de sleur (20). Daarom is het een goed idee om te zorgen voor voldoende variatie. Bezoek een nieuw restaurant, doe samen een cursus of ga naar het theater. Nieuwe dingen ondernemen brengt meer leven in de relatie.

Kijk goed naar jezelf – Het is gemakkelijk om de ander altijd de schuld te geven. Kijk eerlijk naar je eigen rol en neem daar verantwoordelijkheid voor. Bied excuus aan als je fout zit. Durf toe te geven waar je eigen zwakke punten zitten.

Spreek uit wat je aan de ander waardeert – Vaak zijn we geneigd om de ander te wijzen op de tekortkomingen. We blijven stil als de ander iets goed doet. Je zou ook dagelijks een moment kunnen nemen om elkaar te vertellen wat je goed vindt aan de ander. Zo komt er een positieve energie in de relatie.

Raak elkaar aan – Geef regelmatig een knuffel. Geef een zoen bij thuiskomst. Masseer elkaar op gezette tijden. Door fysiek contact maak je oxytocine aan, waardoor de band met de ander hechter kan worden (21).

Wees eerlijk naar elkaar – Zelfs een klein leugentje om bestwil kan het vertrouwen in de relatie schaden. Vertrouwen is de basis van een relatie. Beter een klap van de waarheid dan een kus door een leugen. Door eerlijk naar elkaar te zijn, zal je relatie alleen maar sterker worden.

Maak tijd voor elkaar – Het is heel belangrijk om regelmatig echt samen te zijn. Zonder de kinderen en de smartphone. Geef elkaar ook echt de aandacht als je samen bent. Een goede tip is om wekelijks samen iets leuks te doen, waarbij je om de beurt de ander verrast met iets nieuws.

Behoud je eigen leven – Als je af en toe tijd apart van elkaar doorbrengt, behoud je je eigen leven en identiteit. Je blijft dan interessant voor elkaar en jullie hebben elkaar dan ook weer nieuwe verhalen te vertellen.

De bovenstaande tips kunnen erg helpen, maar het belangrijkste is toch wel… Een goede communicatie!

Communiceren
Koppels die veel kibbelen en vervolgens wordt geleerd om beter te communiceren hebben naderhand lagere cortisolspiegels (22). Met communicatie wordt niet het overleg van alledaagse zaken bedoeld, maar het communiceren op een dieper niveau. Echt met aandacht luisteren naar de ander en kunnen delen wat er in je omgaat. Ik ben zelf alweer een tijd vrijgezel en ik denk dat als de communicatie in mijn relatie anders was geweest, dat dingen dan wel eens heel anders hadden kunnen lopen. Maar hoe kom je tot een goede communicatie?

Sinds mijn relatiebreuk ben ik meer boeken gaan lezen. Eén van de beste boeken die ooit geschreven zijn over het verbeteren van de communicatie binnen je relatie is ‘Getting the love you want’. Het boek is verschenen in 1988 en heeft sindsdien honderdduizenden huwelijken gered. Het boek is op Amazon door meer dan 800 mensen beoordeeld en krijgt bijna 5 sterren (23). Zelfs Opera Winfrey heeft toegegeven dat dit boek haar huwelijk heeft gered. Helaas zijn de meeste mensen de Engelse taal niet machtig, daarom heeft mijn uitgever besloten het boek te vertalen. Het boek Krijg de Liefde die je wilt (een gids voor het verbeteren van je relatie) komt eind deze maand uit en is nu al bij ons te bestellen. Met de code Liefde123 berekenen we geen verzendkosten. Klik hier voor meer informatie of om het boek te bestellen.

Hoe blijft je brein gezond?

Nederlandse wetenschappers hebben een nieuw mechanisme ontdekt waardoor het plots verergeren van multiple sclerose (MS) te verklaren is. MS ontstaat door ontstekingen in het zenuwstelsel, waarbij de isolatielaag van de zenuwen wordt beschadigd. Nu blijkt dat het verloop van de ziekte verergerd kan worden door amyloïde plaques die ontstaan door een infectie met het Epstein-Barrvirus. Amyloïde plaques komen ook bij andere ziektes aan het zenuwstelsel voor, zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer. In deze nieuwsbrief bespreken we hoe je de vorming van amyloïde plaques in het brein kan tegengaan.

Amyloïde plaques zijn eiwitten die op hun beurt weer uit aminozuren bestaan. Vooral de vorm bèta-amyloïde plaques in de hersenen wordt geassocieerd met het ontstaan van alzheimer (1), maar nu ook met sommige vormen van MS (2). Ongeveer 10% van de 50-jarigen heeft deze eiwitten aantoonbaar in de hersenen (3). Op dit moment kunnen deze plaques alleen nog middels een hersenscan worden aangetoond, maar vermoedelijk zullen er in de toekomst bloedtesten beschikbaar komen (4).

Wat kun je doen tegen plaquevorming in de hersenen?
Het lijkt erop dat vooral veel lichaamsbeweging de vorming van plaques tegengaat (5, 6). Als we kijken naar de vitamines, dan valt op dat vitamine D een regulerend effect kan hebben, waardoor plaquevorming verhinderd kan worden (7). In de winter hebben bijna 60% van de Nederlanders een vitamine D-tekort (8); suppleren is daarom in dit jaargetijde altijd een goed idee. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat kurkuma en omega 3 (DHA) preventief kunnen werken tegen de vorming van plaques in het brein (9, 10). Antioxidanten, en dan met name actieve plantenstoffen, kunnen vrijeradicalenschade door bèta-amyloïde plaques tegengaan (11). Het is daarom aan te raden om veel groente te eten. Tevens zeggen de onderzoekers dat groentesap ook heel interessant is. Vooral blauwe bessen lijken krachtig tegen plaquevorming in het brein te kunnen werken (12). Verder lijkt ook slaaptekort bij te kunnen dragen aan de vorming van plaques (13).

Epstein-Barrvirus
Zoals gezegd verergeren volgens de onderzoekers sommige vormen van MS door amyloïdevorming in het brein. Nu blijkt dat samen te gaan met de aanwezigheid van het Epstein-Barrvirus, dat de ziekte van Pfeiffer kan veroorzaken. Dit virus is een herpes-variant, waar 90% van de wereldbevolking mee rondloopt (14). Het wordt ook wel de Kissing Disease genoemd, omdat het makkelijk via speeksel is over te dragen. Het is bekend dat sommige soorten herpes beter door het lichaam in de hand worden gehouden wanneer het lichaam beschikt over voldoende lysine, vitamine C, zink en vitamine E (15, 16, 17). Tegelijkertijd raden de onderzoekers aan om daarbij suiker en arginine-rijke voeding te vermijden. Het is al heel lang bekend dat het belangrijk is om dagelijks voldoende eiwitten te eten, zodat het immuunsysteem krachtig blijft en infecties de baas kan blijven (uitzondering is dus arginine; dat is wel een belangrijk aminozuur/eiwit maar bij herpes is het af te raden omdat het de infectie voedt en kan verergeren) (18). Wetenschappers hebben ook al meerdere malen een link gevonden tussen een tekort aan vitamine D, het Epstein-Barr virus en het verloop van MS (19, 20).

We hebben nog veel te leren
De link tussen MS en het Epstein-Barrvirus is pas recent ontdekt. Eigenlijk weten we nog heel weinig over gezondheid, ziekte en het menselijk lichaam. Waarschijnlijk zullen we over enkele eeuwen terugkijken naar deze tijd en inzien hoezeer alle kennis in de kinderschoenen stond. Tegen die tijd hebben we dan beter in kaart gebracht hoe alles met elkaar samenwerkt. De reden dat medicijnen zoveel bijwerkingen hebben, is omdat we eigenlijk niet goed begrijpen hoe bepaalde ziekten ontstaan en verholpen moeten worden. In veel gevallen kan het menselijk lichaam weer terugkeren naar de blauwdruk wanneer de juiste nutriënten en omstandigheden aanwezig zijn. Welke klacht er ook speelt, vaak zijn het dezelfde ingrediënten die een krachtige positieve werking blijken te hebben: beweging, slaap en voldoende groente en fruit eten. Dat klinkt misschien saai, maar je kunt beter eerst aan de grote knoppen draaien en dan pas aan de kleine…

Zonnige en gezonde groet,
Juglen Zwaan
aHealthylife.nl