(Waar in deze tekst een persoon wordt aangeduid als ‘hij’ heeft dat natuurlijk ook betrekking ‘zij’.)
Hoewel meditatie in de westerse wereld pas in de vorige eeuw breed in de belangstelling is komen te staan, wordt aangenomen dat meditatie al werd beoefend in de vroege Oudheid. De eerste geschriften die meditatievormen beschrijven zijn te vinden in de Veda’s, de heilige geschriften van de hindoes. Van de Veda’s wordt aangenomen dat ze rond 1.500 voor Christus werden geschreven. Geologen die opgravingen deden in de Indus Vallei, de geboorteplaats van het moderne hindoeïsme, vonden rond 1920 wandschilderingen waarop yogi’s in lichaamshoudingen waren afgebeeld waarvan ze vermoeden dat die nog vele eeuwen eerder zijn gemaakt. Sindsdien zijn allerlei vormen van meditatie over de hele wereld verspreid en geëvolueerd op manieren die hebben geleid tot een eindeloze verscheidenheid aan meditatietechnieken.
Tegenwoordig heeft een breed scala aan meditatietechnieken niet alleen een belangrijke plaats gekregen in bepaalde religies, ze worden ook zonder religieuze betekenis beoefend. Naast het hindoeïsme schrijven het boeddhisme, het taoïsme , het jainisme, en het sikhisme allemaal verschillende meditatie toepassingen voor aan hun volgelingen. Er wordt algemeen aangenomen dat elke vorm van boeddhistische meditatiebeoefening seculier van aard is, omdat de leer van de Boeddha volledig agnostisch was en is. Meer recentelijk passen sommige psychologen en natuurgeneeskundigen in de westerse wereld aanvullende meditatietechnieken toe.
Ongeacht iemands religieuze overtuigingen en meditatietechniek is er één vast gegeven: meditatie vergroot het vermogen om iemands leven op het mentale, fysieke en emotionele niveau te verbeteren.
Soorten meditatieoefeningen
Een Sikh die mediteert in de Gouden Tempel
Voordat we beginnen met het verkennen van de tien meditatietechnieken die in dit artikel worden gepresenteerd, is het verhelderend om eerst een aantal grote overkoepelende meditatiecategorieën te onderscheiden waar de afzonderlijke toepassingen de exponenten van zijn. Hoewel er geen universeel vastgesteld aantal meditatievormen is, kan elke meditatietechniek worden ingedeeld in een of meer van de vier soorten meditatiepraktijken die we hier bespreken.
Opgemerkt moet worden dat, ongeacht de meditatiecategorie, of categorieën, waar een praktijk van is afgeleid, er twee primaire componenten zijn voor elke meditatieoefening: Mindfulness en Concentratie .
Voor elke mediterende, ongeacht diens ervaringsniveau, is het ontwikkelen en versterken van zowel aandacht als concentratie van vitaal belang voor de beoefening, en zullen deze van invloed zijn op de resultaten die ze bij het zitten verkregen kunnen worden. Bhante Gunaratana, een Sri Lankaanse boeddhistische monnik en auteur van Mindfulness in Plain English, vertelt ons:
“Aandacht (mindfulness) en concentratie zijn bij meditatie onafscheidelijk met elkaar verbonden. Mindfulness is de meest gevoelige van de twee, hij merkt dingen op. Concentratie voorziet in kracht, hij houdt de aandacht vast op één onderwerp. Idealiter maakt mindfulness er deel van uit. Mindfulness kiest ‘de objecten van aandacht’, en neemt waar als de aandacht is afgedwaald. Concentratie doet het eigenlijke werk om de aandacht op je gekozen object vast te houden. Als een van deze kwaliteiten verzwakt mislukt je meditatie.’’
- Gerichte aandacht meditatietechnieken: Hoewel mindfulness en concentratie voor elke meditatiebeoefening van belang zijn, kunnen bij individuele meditatietechnieken één van deze twee componenten soms sterker zijn dan de andere. Gerichte aandacht meditatietechnieken staan erom bekend dat ze het concentratie aspect van meditatie gebruiken om de geest op een bepaald object van de focus te stabiliseren. Meditatiepraktijken die individuen instrueren om voortdurend op hun ademhaling te letten, om een mantra te herhalen, of zich op een beeld te concentreren, zouden als aandachtmeditatietechnieken kunnen worden beschouwd.
- Open aandacht meditatietechnieken: Waar geconcentreerde aandachttechnieken zich vooral bezighouden met de concentratie component van meditatie, benadrukken open aandacht meditatietechnieken de andere component: mindfulness. Een mediterende die deze techniek gebruikt, zal open willen blijven en zich bewust willen zijn van zijn ervaringen, zonder gehechtheid of oordeel. Net zoals iemand de golven van een oceaan ziet komen en gaan, zal iemand die oefent met een open aandacht meditatietechniek zijn zintuiglijke en mentale stimuli willen volgen.
- Analytische meditatietechnieken: analytische meditatie kan als een essentieel onderdeel van elke meditatieoefening worden beschouwd, en kan aanvullend worden gebruikt als een techniek die gericht is op gerichte waarneming of open aandacht. In analytische toepassing denken mediterenden bewust na over belangrijke vragen en onderzoeken ze onjuiste waarneming op onwaarheid. Op deze manier ontwikkelen ze positieve persoonlijke kwaliteiten en vergroten ze het inzicht in spirituele waarheden. Zo stellen ze zich in staat om veranderingen aan te brengen op emotioneel en cognitief niveau. Een van de belangrijkste doelen van analytische meditatie voor spirituele aspiranten is om het ware zelf los te koppelen van het ego.
- Creatieve meditatietechnieken: Vergelijkbaar met analytische meditatietechnieken, stellen creatieve meditatie-oefeningen mediterenden in staat om nuttige persoonlijke kwaliteiten te cultiveren en het begrip van de werkelijkheid te vergroten. Dit wordt bereikt door processen als visualisatie en het werken met energie in plaats van analytische vraagstelling. Er is een breed scala aan creatieve meditatietechnieken die gericht zijn op het ontwikkelen van specifieke innerlijke toestanden, door een combinatie van beeldtaal, energie en contemplatie. Daarnaast zijn er andere vormen van creatieve meditatie die worden gebruikt om zowel de interne als de externe gezondheid te bevorderen.
Nu we de overkoepelende vormen van meditatie hebben benoemd, kunnen we beginnen met het verkennen van tien beproefde meditatietechnieken die in deze vier categorieën vallen.
Gerichte aandacht meditatietechnieken
1) Zazen Meditatie (aandachtige ademhaling)
Zenmeester Thich Nhat Hanh
In de traditie van het Zen Boeddhisme is geen oefening zo belangrijk als Zazen-meditatie of ‘zitmeditatie’. Omdat elke meditatietechniek die we hier zullen onderzoeken vereist dat mediterenden tijdens de oefening moeten zitten, is Zazen een geweldige methode om te beginnen. Er is een groot scala aan verschillende aanvullende technieken die Zen boeddhisten gebruiken in Zazen, waarbij de meest basale de mindfull ademhaling is .
Hoewel er meningsverschillen bestaan over welke meditatietechnieken de beste zijn zal meditatie, zowel religieus als niet religieus, ervan uitgaan dat ademhaling een onmisbaar hulpmiddel is. Door de aandacht op de ademhaling te richten, kunnen mediterenden de geest kalmeren en een staat van verhoogd bewustzijn bereiken.
Meditatie instructie
Om de bewuste ademhalingstechniek van Zazen toe te passen dienen mediterenden een comfortabele zithouding aan te nemen, met een rechte rug en met de kin loodrecht naar de grond gericht. Ze sluiten hun ogen en mond, ontspannen de rest van hun lichaam, en leggen hun handen soepel op schoot; (gebruik deze zitinstructie ook voor de andere negen technieken).
Om vanuit rust en ontspanning te beginnen starten Zazen mediterenden met een bewuste ademhalingsoefening door hun inademingen en uitademingen te tellen, met hun aandacht gericht op hun ‘hara’. Zen boeddhisten geloven dat de ‘hara’, het gebied onder de navel, hun spirituele centrum is. Terwijl beoefenaren hun aandacht richten op de hara, en deze zien opkomen en neergaan, tellen ze in stilte elke inademing en uitademing. Bij de eerste inademing tellen ze in stilte ‘één’ en bij de eerste uitademing ‘twee’. Bij de tweede inademing tellen ze ‘drie’ en bij de tweede uitademing ‘vier’.
Het doel van deze Zazen aandacht ademhalingstechniek is om deze concentratie vast te houden tot tien, zonder dat er mentale gedachten ontstaan. Nadat een mediterende één cyclus van tellen tot tien heeft voltooid, zou hij het proces opnieuw bij één kunnen starten. Het is belangrijk om op te merken dat men in deze Zazen-oefening, en in elke andere meditatieoefening, moet streven naar een niet-oordelende acceptatie van wat de ervaring ook brengt. Het gaat erom zich bewust te worden van het moment waarop de geest afdwaalt, voordat die weer zachtjes wordt teruggebracht naar de ademhaling. Er wordt gezegd dat deze eenvoudige techniek een goede manier is om de voortgang in je vermogen tot concentratie en het vasthouden van je aandacht te meten.
2) Ohm Meditatie
Het heilige symbool Ohm
In elke grote spirituele traditie van India zijn er meditatietechnieken die mantra’s gebruiken als hulpmiddel om de concentratie te bevorderen. Mantra’s kunnen een geluid zijn, een woord, of een korte spreuk met een bepaalde betekenis. Beoefenaren gebruiken deze mantra’s als hun focusobject, en ze herhalen die stilzwijgend voor zichzelf, of ze chanten de mantra hardop. In het hindoeïsme wordt de heilige Ohm (Aum) klank gekoesterd als mantra omdat het wordt beschouwd als het ware geluid van het ontstaan van de schepping. Hindoes associëren de Ohm klank als symbool van een aantal belangrijke religieuze concepten, waaronder het eeuwige zelf, Atman, en de ultieme realiteit, Brahman. Niet alleen is Ohm belangrijk voor Hindoes, dit geldt ook voor Jains, Boeddhisten en Sikhs, die de klank op dezelfde manier gebruiken als een onderdeel van mantra meditatietechnieken.
Meditatie instructie
Net zoals veel andere op mantra gebaseerde technieken, is het mogelijk om de Ohm Meditatie te beoefenen door deze heilige mantra stil te herhalen of hardop te chanten. Er wordt gezegd dat bij het herhaald stilzitten in meditatie Ohm de geest doet oplossen in zijn goddelijke bron. Om de Ohm meditatie te beoefenen moet je comfortabel zitten, zoals hierboven beschreven, de ogen sluiten, en beginnen met stil in het hoofd Ohm te ‘zingen’. Er is een aantal verschillende Ohm meditatie-oefenvariaties, waarbij een van de gemakkelijkste is om de Ohm klank met de ademhaling te coördineren. Dit betekent dat mediterenden bij het beoefenen stil Ohm reciteren op hun inademing en op dezelfde manier Ohm chanten op de uitademing. Voor nieuwe mediterenden die geïnteresseerd zijn in de Ohm-meditatie, is het raadzaam om te beginnen met oefenen door elke dag 10 tot 15 minuten te zitten.
3) Transcendente Meditatie
Een andere mantra meditatietechniek, afkomstig uit hindoe-kringen, is Transcendente Meditatie (TM). Halverwege de jaren-50 onderwees de hindoe goeroe Maharishi Mahesh Yogi de Transcendente Meditatietechniek. Eerst alleen in India. Maar al snel daarna explodeerde de populariteit van TM wereldwijd. In 1980 werd beweerd dat minstens een miljoen mensen over de hele wereld hadden geleerd hoe ze TM moesten beoefenen, waaronder vele beroemdheden zoals de Beatles. Hoewel de TM-techniek duizenden jaren terug te voeren is naar de Vedische periode in India, is TM nu een van de meest populaire vormen van meditatie. In schril contrast met de universeel bekende Ohm-mantra zijn TM-mantra’s gepersonaliseerd, en kunnen ze alleen worden verkregen na onderricht door een getrainde TM-leraar.
Meditatie instructie
Omdat TM-mantra’s gepersonaliseerd en duur zijn, is het onmogelijk om hier voorbeelden te geven. Er wordt gezegd dat de criteria voor het kiezen van mantra’s alleen bekend zijn bij opgeleide TM-leraren. Maar veel antagonisten van de techniek gaan ervan uit dat de mantra’s gebaseerd zijn op een unieke combinatie van iemands leeftijd en geslacht. Als iemand een ‘eigen’ TM-mantra heeft, wordt gezegd dat die fungeert als een voertuig dat de mediterende meeneemt naar een plaats van natuurlijke mentale rust die ten alle tijde aanwezig is, maar die toch verborgen blijft. Mediterenden die de TM-techniek gebruiken wordt geadviseerd om elke dag 15-20 minuten te oefenen. Een andere populaire meditatiepraktijk die nauw verwant is aan TM is Primordial Sound Meditation (PSM), die is ontwikkeld door de toenmalige collega van Maharishi, Deepak Chopra. Zowel TM als PSM zijn kritisch onder de loep genomen vanwege de pittige prijzen die ze in rekening brengen aan mensen die gepersonaliseerde Vedische mantra’s willen hebben.
Open-aandacht meditatietechnieken:
4) Mindfulness Meditatie
In het afgelopen decennium leek er in de westerse wereld een soort revolutie in mindfulness gaande te zijn. Tegenwoordig publiceren grote nieuwsmedia als The New York Times, Time en The Huffington Post, regelmatig artikelen over mindfulness. Hoewel de oorsprong van mindfulness meditatie terug te voeren is op oude hindoeïstische en boeddhistische praktijken, komt vooral de westerse mindfulness pionier Jon Kabat-Zinn de eer toe veel te hebben gedaan voor het populariseren van mindfulness meditatie. Kabat-Zinn, directeur van het Centrum voor Mindfulness aan de Universiteit van Massachusetts, is vooral bekend door het ontwikkelen van een Mindfulness-gebaseerd-stress-reductieprogramma MBSR in 1979. Hij heeft zijn academische en professionele onderscheidingen positief gebruikt om onderzoek te bevorderen naar de voordelen van meditatie als middel om het leven te verlichten.
Meditatie instructie
Zoals in aandachtgerichte meditatieoefeningen een focusobject is gekozen, zo adviseren westerse mindfulness meditatietechnieken je om je te concentreren op het continu veranderende ‘huidige moment’. Je kunt de oefening het best beginnen door je te concentreren op een aantal in- en uitademingen. Zo kom je langzaam in een verhoogde staat van bewustzijn. Zodra mediterenden het gevoel hebben dat de geest rustig is en volledig aanwezig, zullen ze zich helemaal ontspannen in de stroom van de voortdurend veranderende ervaring.
Het is voorspelbaar dat tijdens het oefenen van mindfulness, mediterenden afgeleid zullen worden door gedachten, lichamelijke gewaarwordingen, emoties, en geluiden van buiten. Als dit gebeurt is het de taak van de beoefenaar om zich ervan bewust te zijn dat de aandacht is weggevoerd van het huidige moment. Geen probleem: het advies is niet-oordelend terug te keren naar gewoon zijn. Het enige dat je dan hoeft te doen is rustig zitten en kijken hoe gedachten, emoties, geluiden en lichamelijke gewaarwordingen, als wolken in de lucht zijn die komen en gaan.
Een belangrijk doel van mindfulness meditatie voor westerlingen is om te leren genieten van het huidige moment, zonder zich zorgen te maken over allerlei zaken die nog gedaan of bereikt moeten worden. Docenten mindfulness-meditatie leren hun studenten hoe ze vrij kunnen komen van alsmaar iets te moeten doen, en ze stimuleren hen om plezier te krijgen in het verkeren in een staat van aanwezig zijn.
5) Vipassana Meditatie
Veel vooraanstaande mensen in de boeddhistische gemeenschap geloven dat Vipassana-meditatie de door de Boeddha zelf onderwezen techniek was. Mede dankzij de instructies, afkomstig van een van de meest geliefde figuren van de meditatiegemeenschap, SN Goenka, is Vipassana nu in bijna elk deel van de wereld toegankelijk. Goenka volgde zijn eerste 10-daagse Vipassana-cursus in 1956, op 32-jarige leeftijd, onder leiding van de beroemde Vipassana-leraar Sayagya U Ba Khin.
Goenka, op dat moment een toegewijde hindoe en prominente Birmese zakenman, was in eerste instantie op zoek naar Vipassana-meditatie met als enige doel zijn migrainehoofdpijn te verlichten. Hij raakte helemaal in de ban van deze techniek en zette een wereldwijde Vipassana-organisatie op die momenteel 170 meditatiecentra over de hele wereld telt. Toen Goenka in 2013 op 89-jarige leeftijd overleed, liet hij een imposante erfenis achter. Nog altijd heeft iedereen, ongeacht zijn of haar religieuze overtuiging, sociaal-economische status of geslacht, de mogelijkheid om gratis een Vipassana meditatiecursus te volgen en de techniek mede te leren met behulp van video- en audio-opnames van Goenka zelf.
Meditatie instructie
Vipassana meditatie heeft wereldwijd veel bijval gekregen. Vooral omdat deze techniek een uniek vermogen biedt om mediterenden inzicht te geven in de ware aard van zichzelf, van anderen, en van de wereld in het algemeen. In de traditie van Vipassana wordt ervan uitgegaan dat iemands begeerte naar en afkeer van bepaalde lichamelijke gewaarwordingen, een mens vasthouden in een cyclus van lijden. Mediterenden wordt geleerd om lichamelijke gewaarwordingen in hun lichaam te onderzoeken en waar te nemen. Omdat de vergankelijke aard van de werkelijkheid het onmogelijk maakt om uitsluitend positieve ervaringen en sensaties te ervaren, leren beoefenaars een techniek van gelijkmoedigheid en onverschilligheid naar elke gewaarwording.
Lichaamskaart van Vipassana
Een Vipassana meditatieoefening begint met het sluiten van de ogen om vanuit een bewust gewaarzijn het hele lichaam systematisch te scannen, en de verschillende gewaarwordingen die zich daarbij voordoen uitsluitend te observeren. De lichaamskaart van Vipassana (hierboven) schetst ruwweg de gebieden, zo groot als een hand, die mediterenden waarnemen. Deze reeks begint bij de kruin op het hoofd en gaat methodisch naar elke plek van het lichaam, zowel aan de voor- als achterzijde. Daarbij kan een afgekaderd gevoel in elke ruimte worden waargenomen, voordat men naar het volgende gebied gaat. Hoewel het aanvankelijk een uitdaging kan zijn om lichamelijke gewaarwordingen, die zich in veel verschillende vormen manifesteren, te observeren, is het zeker dat ze echt aanwezig zijn. Omdat het lichaam in de eerste plaats bestaat uit kleine moleculen van bewegende energie, treden er altijd sensaties op.
Het doel van Vipassana meditatie is om bewustzijn en gelijkmoedigheid te ontwikkelen van zowel positieve als negatieve gewaarwordingen. Daarvan wordt gezegd dat het iemands geconditioneerde gehechtheid aan positieve sensaties, en aversie ten opzichte van negatieve sensaties, kan opheffen. Er wordt gezegd dat mediterenden door volhardend en ijverig op deze manier te oefenen, kunnen evolueren naar een staat van niet-aflatende gelijkmoedigheid, en uiteindelijk van bevrijding.
Analytische meditatietechnieken
6) Nar-Yar zelfonderzoek meditatie (wie ben ik?)
Ramana Maharshi
De jonge Hindoe Venkataraman Iyer zou in 1896 een ervaring hebben gehad die het meditatielandschap voor altijd veranderde. Toen hij in zijn kamer zat -hij was toen 16 jaar- werd hij overmand door een hevige angst om dood te gaan. Hij was er zeker van dat hij op dat moment zou sterven, maar in plaats van zijn voogd of broer daarover te vertellen, besloot de jongen dat hij het probleem zelf moest oplossen. Venkataraman, die bekend werd als Ramana Maharshi, begon zichzelf vragen te stellen over de betekenis van de dood. Hij raakte in een diepe staat van contemplatie en probeerde vast te stellen wie of wat precies sterft als je doodgaat. Wat Maharshi ontdekte, was dat hij niet zijn lichaam of zijn geest was, maar zijn ziel, waarvan hij besefte dat die eeuwig is. Spoedig daarna, verliet Maharshi zijn huis en ging naar de heilige Arunachala heuvel, waar hij de rest van zijn dagen op zou doorbrengen met mediteren en onderwijzen. Zijn leerweg is bekend geworden als ‘Selfinquiry Inquiry meditatie’, Zelfonderzoek.
Meditatie instructie
Het uitgangspunt van de zelfonderzoekende meditatietechniek van Maharshi is redelijk gemakkelijk te begrijpen, omdat het alleen gebaseerd is op de activiteit van het je voortdurend en consequent afvragen: ‘Wie ben ik?’
Mediterenden die de Self Inquiry meditatie beoefenen, proberen afstand te doen van hun ego en zich te bevrijden van gehechtheid aan de buitenwereld, zodat ze alleen vanuit hun ziel kunnen leven. Maharshi vertelt ons dat door bewust en volhardend de vraag te stellen ‘Wie ben ik?’, de gedachten, overtuigingen en oordelen van ons ego uiteindelijk zullen verdwijnen. Als iemand zich afvraagt ’Wie ben ik?’, zal het duidelijk worden dat er feitelijk geen echt bestaan is naast het ware zelf. Maharshi vertelt spirituele zoekers dat zij door zich deze vraag te stellen regelmatig zullen worden teruggebracht naar hun hartcentrum, wat de plaats is waarvan hij zegt dat alle mensen ernaar zouden moeten streven om daar permanent in te leven.
In aanvulling op de vraag ‘Wie ben ik?’, formuleerde Maharshi een tweede vraag die kan worden gesteld als mensen terecht komen in allerlei gedachtespinsels. Door jezelf af te vragen ‘wie is het die deze dingen denkt?’ worden mediterenden gedwongen om eerst terug te keren naar de vraag ‘Wie ben ik?’. Door gedwongen te worden om de oorspronkelijke vraag opnieuw te stellen, worden mediterenden teruggestuurd naar hun hartcentrum.
7) Neti-Neti meditatie (niet dit, niet dat)
Er zijn veel overeenkomsten tussen de Net-Neti meditatietechniek en de zelfonderzoekstechniek van Ramana Maharshi. Net zoals de zelfonderzoek toepassing van Maharshi erop is gericht om de sluier van onwetendheid weg te nemen door te kijken naar de ware aard van jezelf, wordt de Neti-Neti meditatie gebruikt als een middel dat mensen helpt om waanideeën, overtuigingen en vooroordelen uit te wissen, met als doel om terug te keren naar het permanent leven in het absolute. Maharshi’s zelfonderzoekstechniek kan worden gezien als een toepassing van de oude Neti-Neti techniek, zoals deze wordt vermeld in enkele van de oudste en belangrijkste hindoe-geschriften, waaronder de Upanishads. Grote hindoeïstische zieners en wijzen zijn ervan overtuigd dat de beoefening van Net- Neti, wat betekent ‘niet dit, niet dat’ of ‘noch dit, noch dat’, iemand kan helpen om zich los te maken van zijn ego en om zijn misvattingen over de wereld te ontmantelen.
Meditatie instructie
Net-Neti meditatie is gebaseerd op het uitgangspunt dat ieder van ons deel uitmaakt van de absolute goddelijke realiteit die alle etiketten verwerpt en die niet in woorden kan worden beschreven. De hindoeïstische theologie vertelt ons dat mensen zich ten onrechte identificeren met hun ego dat bestaat uit de fysieke lichamen, cognities, emoties, maatschappelijke rollen en andere individuele kenmerken. De Net-Neti meditatie heeft tot doel om deze illusoire veronderstellingen te doorbreken door te onderzoeken wat een individu niet is.
Om Net-Neti meditatie te beoefenen, kan je je onjuiste aannames over wie je werkelijk bent analytisch onderzoeken op een manier die misvattingen opheft, en die laat zien wat ze niet zijn. Mediterenden die met de Neti-Neti-techniek oefenen, zullen in de loop van de tijd afzonderlijke lichaamsdelen, hun hele lichaam, zintuigen, verschillende percepties en emoties, de rollen die ze in de maatschappij spelen, de verhalen die ze zichzelf vertellen en hun ego verder willen onderzoeken.
Een mediterende die Net-Neti begint te beoefenen kan zich vragen stellen over zijn fysieke lichaam, zoals: ‘waar begint dit lichaam?’, ‘ben ik dit lichaam?’, ‘ben ik deze tenen?’, ‘waar is het ik in dit hoofd? ‘, en ‘ben ik dit lichaam?’ Door actief over deze dingen na te denken zou de mediterende vragen alleen mogen beantwoorden met ‘nee’, of met ‘Neti-Neti,’ of ‘niet dit, niet dat’. Nadat een beoefenaar zijn lichaam heeft onderzocht, en zich heeft bevrijd van misvattingen over het lichaam, kan hij zich verplaatsen naar de andere eerder genoemde kenmerken. Het wordt aangenomen dat door gebruik te maken van de Neti-Neti-techniek, iemand in staat is om de sluier van onwetendheid te verwijderen die je ervan weerhoudt om te leven vanuit het goddelijke absolute.
Creatieve meditatietechnieken
8) Metta Meditatie (Liefdevolle Vriendelijkheid)
De volgende twee meditatietechnieken die we zullen onderzoeken zijn afkomstig uit het boeddhisme en beogen deugdzame toestanden van liefdevol mededogen te cultiveren. Volgens boeddhistische geschriften zijn er vier sublieme staten, of vier onmetelijkheden, die ontwikkeld moeten worden: liefderijke goedheid, mededogen, gedeelde vreugde en gelijkmoedigheid. Om het ontwikkelen van deze staten te ondersteunen, wordt een aantal toepasselijke meditatietechnieken aanbevolen, die al honderden eeuwen door spirituele leerlingen worden toegepast. Een bekende techniek is de Metta, of de ’liefdevolle vriendelijkheid’ meditatie, die op een creatieve manier liefdevolle vriendelijkheid bevordert door mediterenden op te dragen om wensen van welzijn naar jezelf, naar anderen en naar de hele mensheid te sturen.
Meditatie instructie
Er is een aantal verschillende variaties van Metta Meditatie die mediterenden helpen om liefderijke goedheid voor zichzelf en voor anderen op te roepen. Voordat we met Metta meditatie beginnen moeten we onze aandacht eerst richten op ons hartcentrum met als doel om positieve gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid teweeg te brengen. Als je met de oefening begint kun je jezelf visualiseren en goede wensen naar je ‘zelfbeeld’ sturen, en de volgende wensen herhalen: Moge ik gelukkig zijn. Moge ik gezond zijn. Moge ik veilig zijn. Moge ik vredig en op mijn gemak zijn.
Na een periode van liefderijke vriendelijkheid tegenover zichzelf, kunnen mediterenden vervolgens doorgaan met het visualiseren van andere mensen en deze wensen herhalen, door ook naar hen deze goedwillende energie te sturen. In Metta meditatie is het gebruikelijk om dit samen met andere mensen te doen. Veel Metta instructies geven de mediterenden aan om te werken met een geliefde, met een neutrale persoon die ze niet kennen, en ook met een persoon met wie ze eerder problemen hebben gehad. Voor anderen dan voor jezelf kan je dan zeggen: Moge je gelukkig zijn. Moge je gezond zijn. Moge je veilig zijn. Moge je vredig en op je gemak zijn.
Na het voltooien van het proces van de visualisatie kan de meditatie worden beëindigd door de liefdevolle energie die in de beoefening werd gecultiveerd naar zijn omgeving, stad en de hele wereld te sturen.
9) Tonglen Meditatie (Geven en Ontvangen)
Tonglen Meditatie is een andere boeddhistische meditatietechniek die zich richt op het cultiveren van liefdevolle vriendelijkheid en mededogen jegens iedereen. Meer specifiek is Tonglen, wat ‘geven en nemen’ betekent, een toepassing die diepgeworteld is in de Tibetaans-boeddhistische meditatiefilosofie, en die tot doel heeft om het mededogen naar anderen te vergroten en de gehechtheid aan het eigen zelf te verminderen. Veel menselijk lijden wordt volgens boeddhistische leringen veroorzaakt door ons onvermogen om de realiteit van niet-zelf te herkennen, wat de oorzaak is van waarom we handelen vanuit het egoïstische, egocentrische ‘ik’. Door Tonglen meditatie te beoefenen, kunnen individuen beginnen te handelen vanuit een meer levenbevestigende en onzelfzuchtige levenshouding.
Meditatie instructie
Hoewel er varianten zijn van Metta-meditatie die van mediterenden niet vereisen om anderen te visualiseren, zal elke vorm van Tonglen meditatie de beoefenaren opdragen om hun visualiserende vermogens volledig te gebruiken. Om deze en andere redenen wordt Tonglen-meditatie wel beschouwd als een geavanceerde Metta-meditatietechniek. Een van de meest effectieve manieren om Tonglen te beoefenen is jezelf te visualiseren vanuit het egocentrische referentiepunt van het ego naast een groep mensen die lijdt. Misschien wil je een groep arme kinderen visualiseren die de basisbehoeften van voedsel en water missen, basisbehoeften die wij vaak als vanzelfsprekend beschouwen. Als je eenmaal dit beeld in je hoofd hebt, kun je je zelfzuchtige zelf, en de groep kinderen -vanuit het perspectief van een externe waarnemer- gaan observeren. Wanneer je deze twee beelden in je opneemt kun je analytisch gaan contempleren over de omstandigheden van de mensen waar je aan denkt, en kun je gaan ervaren hoe levensbevestigend het is om voor anderen te willen zorgen.
Daarnaast zijn er specifieke Tonglen oefeningen die mediterenden door een visualisatieproces leiden dat vergelijkbaar is met het proces dat wordt aangeduid als de Metta-meditatietechniek. En zijn nog andere toepassingen die de ademhaling, samen met visualisatie gebruiken om de pijn en het lijden van anderen in te ademen en liefdevolle vriendelijkheid en mededogen naar hen ‘uitademt’.
10) Chakra Meditatie
Oude hindoeïstische en Ayurvedische teksten vertellen ons dat de ‘chakra’s’, die de vorm hebben van een ‘wiel of schijf’, de subtiele energiecentra in ons lichaam zijn waar prana, of ‘levenskrachtenergie’, doorheen stroomt. Als een van deze centra wordt geblokkeerd, kunnen mensen niet op het hoogste niveau presteren en worden ze vatbaar voor kwalen en ziekte. Chakra-meditatie wordt daarom gebruikt om de chakra’s te reinigen en te deblokkeren, op een manier waardoor energie weer vrij door deze kanalen kan stromen. Er wordt gezegd dat er veel chakra’s in het hele lichaam zijn, maar de zeven die op de wervelkolom uitkomen worden als de belangrijkste beschouwd. Bij het beoefenen van chakra-meditatie is het belangrijk dat mediterenden een goed begrip hebben van de kleuren die bij elk centrum horen, omdat ze nauw gerelateerd zijn aan iemands huidige fysieke, emotionele en spirituele toestand.
De zeven primaire chakra centra zijn:
Kruin Chakra (paars) vertegenwoordigt ons vermogen om te handelen vanuit een volledig verbonden spirituele plek.
Derde Oog Chakra (donkerblauw) vertegenwoordigt ons vermogen om de onderling verbonden aard van de wereld te zien, en helpt ons een goed levensdoel te behouden.
Keel Chakra (blauw) vertegenwoordigt ons vermogen om volledig en authentiek te communiceren.
Hartchakra (groen) vertegenwoordigt ons vermogen om lief te hebben en contact te maken met anderen.
Zonnevlecht Chakra (geel) vertegenwoordigt ons vermogen tot zelfbeheersing en helpt ons betekenis te geven aan het leven.
Heiligbeen Chakra (oranje) vertegenwoordigt ons vermogen om anderen, nieuwe ervaringen en de wereld als geheel te accepteren.
Wortel Chakra (rood) vertegenwoordigt onze gevoelens van geaard en veilig zijn.
Meditatie instructie
Zoals veel van de meditatietechnieken die tot nu toe zijn besproken, zijn er verschillende manieren waarop je chakra-meditatie kunt beoefenen. Terwijl gevorderde chakra-mediterenden van een chakra meteen kunnen waarnemen of die geblokkeerd is, zullen degenen die nieuw zijn in de beoefening met alle chakra’s langs moeten gaan. Om een basisvorm van chakra-meditatie te beoefenen, kan je enkele minutenlang een positieve stroom door elk chakra visualiseren, te beginnen bij de wortelchakra, en naar de kruinchakra toe werkend. Bij het visualiseren van energie die door de individuele chakra’s stroomt, worden mediterenden geïnstrueerd om zich de levendige kleuren voor te stellen die bij elk chakra horen. Van deze eenvoudige vorm van chakra-meditatie wordt gezegd dat ze deze verschillende energiecentra reinigt en opent.
Een techniek kiezen die bij je past
Er zijn veel factoren waar je rekening mee moet houden bij het kiezen van een meditatietechniek.
Voor degenen die nog geen meditatie ervaring hebben zijn er verschillende factoren waarmee je rekening moet houden bij het kiezen van een techniek die bij je past. Afhankelijk van je levensomstandigheden, je religieuze overtuigingen en de hoeveelheid vrije tijd die je hebt, zullen er bepaalde toepassingen zijn die je het beste dienen. Naast de technieken die hier zijn besproken zijn er andere technieken die mediterenden vergelijkbare mogelijkheden bieden om contact te maken met hun diepste zelf, en om de mate van tevredenheid over het leven te vergroten.
Terwijl meer gecompliceerde meditatievormen zoals Kundalini en Kriya Yoga de lessen en supervisie van een leraar vereisen, kunnen de tien technieken die we hier hebben onderzocht gewoon in je eentje bij je thuis worden toegepast. Ongeacht welke techniek je kiest, kan regelmatige oefening ons leven, en de levens van anderen om ons heen, drastisch verbeteren. We sluiten deze verkenning van tien beroemde meditatietechnieken af met een citaat van de Tibetaanse meditatiemeester Sogyal Rinpoche . Hij vertelt ons:
“De gave om te leren mediteren is het grootste geschenk
dat je jezelf in dit leven kunt geven”.
bron (Patrick Zeis)
Vertaling: Hansjelle Dijkstra